Fitness

Kuidas saavad mehed kaalust alla võtta ja lihaseid ehitada ainult pingipresside abil?


Pingipressid võivad olla osa kogu keha kehakaalu langetamise režiimist.

Pixland / Pixland / Getty Images

Tervislik toitumine, südame- ja jõutreening aitavad teil luua kehakaalu langetamiseks vajalikku kalorite defitsiiti. Lisaks suurendab jõutreening ka lihaskoe, nii et kui teie liigne keharasv väheneb, on teil füüsika täpselt määratletud. Pingipress võib olla osa teie jõutreeningu rutiinist. Kui see on õigesti tehtud, võib see muuta teie rinna popiks ja anda sellele sageli soovitud mehelikule rinnale.

Bench Pressi kohta

Ameerika treeningnõukogu uuringute kohaselt on barbell-pingid kõige tõhusam treening, mida saate oma rinna heaks teha. See on suunatud pectoralis majorile; suurim rindkere lihas. Selle treeningu ajal lamate pingil, millel on käed rinnast kõrgemal. Seejärel vajutate riba üles ja langetate oma rinna kinnitamiseks. Ehkki üksi pingil olev press ei põle piisavalt kehakaalu langetamiseks kaloreid, võib see kogu keha jõutreeningu rutiinina aidata teil lihaseid ehitada, mis suurendab teie kaloripõletust puhkeolekus.

Südame lööklaine kaloreid

Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui keha kasutab iga päev. Kui saate päeva jooksul koguneda 500 kalorit, võite kaotada ühe kilo nädalas. Süda põletab kaloreid, mis võivad selle puudujäägi tekkele kaasa aidata. Kaalu kaotamiseks soovitavad haiguste tõrje ja ennetamise keskused tegeleda vähemalt 150-minutise mõõduka või 75-minutise intensiivse südamega nädalas. Mõõduka kardio ajal peaksite ikkagi saama rääkida, kuid mitte laulda, ja intensiivse kardio ajal peaksite enne hingetõmmet saama öelda vaid paar sõna.

Vastupidavustreening lihaste ehitamiseks

Terve keha jõutreeningute rutiin võib lihaseid liigse rasva all tugevdada ja toniseerida. CDC soovitab jõutreeninguid teha vähemalt kahel nädalapäeval. Lisage lisaks pingipressidele ka liit- ja kombineeritud harjutused, mis on suunatud teie peamistele lihastele. Näiteks kombineerige lõug biitsepsi lokkidega, samm-sammud õlaga vajutades, tõukekellad hantliridadega ja kükid külgmiste tõstetega. Komplekti kuuluvad ka krõbinad, jalgrattakraanid ning esi- ja külgplangid.

Dieedimuutused kalorite vähendamiseks

Mõistliku dieedi söömine on kaalukaotuse soodustamiseks ja energia saamiseks vajalik, et saaksite treeningu lõpule viia. Toitained peaksid olema pärit põhilistest toidugruppidest: täisteratooted, rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja lahja valk. Jälgige oma kalorikogust, sööge väiksemaid portsjoneid ja valige toidud, mis on pigem toitainete kui kalorikogused.