Fitness

Kas ab-treeningud hoiavad raseduse ajal kõhtu tasaseks?


Põhitöö raseduse ajal aitab sünnituse saabumisel.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Enamik rasedaid ei vasta minimaalsele treeningusoovitusele, selgub ajakirja Sports Health 2014. aasta kliinilisest ülevaatest. Võib-olla on see tingitud müütidest ja väärarusaamadest, mis eksisteerivad raseduse ajal treenimise ohutuse ümber. Vastupidi, nii kardiovaskulaarsed kui ka jõutreeningud võivad rasedusele kasuks tulla. Kõhuharjutused osana põhitreeningurutiinist pole mitte ainult ohutud, vaid ka kasulikud lülisamba kaitsmiseks ning seljavalu ja väsimuse vähendamiseks. Kõhuharjutused ei hoia raseduse ajal siiski kõhtu tasaseks.

Näpunäide

  • Kuigi ab-harjutused ei hoia raseduse ajal kõhtu tasaseks, võib nende lihaste tugevana hoidmine aidata vähendada seljavalude riski.

Vältige seljavalu

Seljavalu mõjutab raseduse ajal enam kui 60 protsenti naistest, teatas Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG). Kaalutõus ja raskuskeskme nihutamine võivad põhjustada lülisamba nimmepiirkonna liigset sissepoole suunatud kumerust - seda nimetatakse lordoosiks -, põhjustades valu ja piiratud liikumisvõimet, selgub ajakirja Journal of Physical Therapy Science 2015. aasta uuringust. ACOG soovitab, et kõhu- ja seljalihaste tugevdamine võib vähendada seljavalu riski rasedatel.

Toonige see üles

Kõhuharjutuste tegemisel ehitatakse kõhu ümber lihased, mis muudavad su kõhu rohkem toonuseks, kuid need ei lameda kõhtu. Teie kõht on laienenud, kuna teie laps kasvab ja selle kasvu toetamiseks kannate lisaraskust. Kuigi teile ei pruugi selle aja jooksul kõhu välimus või tunne meeldida, on see täiesti loomulik. Ameerika rasedusassotsiatsiooni andmetel võib kehakaalu langus kõhu tasandamiseks raseduse ajal olla ohtlik, välja arvatud juhul, kui olete rasvunud ja teie arst on seda soovitanud. Kui teie laps on sündinud, saate kõhu piirkonnas kaalust alla võtta.

Esmajärjekorras seadke oma ohutus

ACOG hoiatab, et kõhuharjutusi lamavas asendis tuleks vältida, kuna need võivad 10-20 protsendil rasedatest põhjustada verevarustuse langust ja hüpotensiooni. Vastasel juhul on enamik kõhuharjutusi rasedatele ohutud, kui neid on vastavalt muudetud.

Siin on mõned näited ohututest kõhuharjutustest:

Seisev kräpp: Seisake jalad õlgade laiusega, tõmmake oma abs ja asetage sõrmeotstega kõrvade taha. Krigistage edasi, samal ajal kui saate oma abs., Siis vabastage see.

VAAGNA Kallutus: Seisake seljaga vastu seina. Sissehingake ja suruge oma alaselg seina. Hingake välja ja vabastage.

Linnukoer: Pingutage neljakesi kõhu- ja alaseljalihaseid. Sirutage üks käsi pea kohale ja sirutage vastassuunaline jalg taha. Hoidke 10 sekundit, seejärel vabastage ja lülitage küljed ümber.

Höövel: Kõigist neljakesi kõndige jalad välja, kuni keha on ühest sirgest pea ja kontsade vahel. Tõmmake abs ja tõmmake kõht selgroo poole. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Kui see erinevus on keeruline, langetage põlved maapinnale.

Korda iga harjutust ainult nii mitu korda, kui suudad korraliku vormi korral. Nagu iga treeningu puhul, lõpetage treenimine, kui teil on valu või ebamugavustunne. Enne raseduse ajal treeningprogrammi alustamist küsige alati arstilt luba.