Fitness

Mis on sügava ujuja pressiharjutus?


Sügav ujujate ajakirjandus hõlmab biitsepsi lokitõmmet ja õlapressi.

Sügav ujujate ajakirjandus ühendab bicepsi lokkimise ja õlavöötme keerukaks liigutuseks. Selle tulemusel on teil võimalik treenida kõiki õlavarre peamisi lihaseid, tehes vaid ühe harjutuse. Sügav ujujate ajakirjandus on hea võimalus neile, kes otsivad lisaharjutusi, mida oma käsitreeningusse kaasata, või soovivad muuta jõutreeningu treeningu pisut efektiivsemaks.

Näpunäide

  • Sügava ujuja ajakirjandus ühendab biitsepsikõverduse ja peapressi.

Kasutage õiget tehnikat

Kõige sagedamini tehakse sügava ujuja pressi seisvast asendist, kuigi see on okei, kui teil on vaja või eelistate istuda. Haarake paar hantlit ja hoidke neid küljelt allpool, peopesad ettepoole ja küünarnukid tahapoole. Painutage küünarnukid, et hantlid kõverdada kuni õlgadeni. Küünarnukid peaksid asetsema otse randmete all ja peopesad õlgade poole. Sellest asendist vajutage raskusi pea kohal, keerates randmeid, keerates nii, et kui käed on täielikult sirutatud, ulatuvad peopesad ettepoole. Laske hantlid tagasi oma õlgadele, pöörates randmeid nii, et peopesad oleksid jälle õlgade poole, ja sirutage seejärel küünarnukid tagasi, et raskused tagasi algasendisse jõuda.

Proovige tasuta kaalu

Kuna sügavate ujujate vajutamise ajal peate iga oma randme väänama, peate harjutuse sooritama hantlitega. Kui prooviksite kasutada barbelli, ei saaks te pärast raskuse õlgadele lokkimist randmeid pöörata. Kui soovite, võite kasutada paari kannelhunnikut või muud kaalutud seadet, mida saate igas käes iseseisvalt hoida. Samuti on sobiv treeningriba. Haarake riba keskosa ühe jala alla ja hoidke harjutuse sooritamise ajal ansambli mõlemast otsast.

Löö õlavarred

Bicepsi lokkimiskomponent on suunatud teie biitseps brachii lihasele, mis asub teie õlavarde esiosas. Kui lükkate raskusi üle õla, siis õlgade pressimise ajal töötate peamiselt eesmise deltalihasega, mis on teie õlgade peamine lihas. Liigutus töötab ka teisi lihaseid, sealhulgas käe taga asuvat triitsepsit brachii, mis sirgendavad küünarnukke.

Kaasake oma treeningutesse

Süvauisutajate ajakirjandus on kõige tuntum selle lisamise tõttu Tony Hortoni P90X kodusesse treeningprogrammi. Selle leiate P90X-i õlgade ja käte treeningust, mis keskendub deltalihaste, biitsepsi ja triitsepsi arendamisele. Kui te ei osale P90X treeningprogrammis, kuid olete huvitatud süvaujumise ajakirjanduse kaasamisest enda treeningutesse, tehke seda terve keha treeningu või sessiooni osana, mis keskendub nii teie õlgadele kui ka biitsepsile. Kui jagate näiteks treeningu lihasrühmade kaupa, ei tohiks te ühel päeval teha treeningut, mis oleks suunatud teie õlgadele, biitsepsile või triitsepsile ja seejärel vajutada järgmisel päeval sügavale ujujatele. Treeningute vahel puhake lihaseid üks kuni kaks päeva.