Fitness

Parim dieet treenides 5kilose kehaga


Lisage tervislike köögiviljade, puuviljade ja pähklite tasakaal oma 5K dieedi toidupoe nimekirja.

Comstock / Comstock / Getty Images

Toitumine on 5K jooksmiseks vajalik treenija oluline komponent, kuid puuduvad ekstreemsed dieedid, mida peate järgima. Kui treenite 3,1-miiliseks võistluseks, aitab tasakaalustatud ja tervisliku toitumise söömine lihtsalt vormis hoida ja oma parima anda. Kui lisate oma dieeti mõned olulised süsivesikud, rasvad ja valgud, saate oma keha treenimiseks ja võistluspäevaks paremini toita.

Kalorite loendamine

Ehkki aktiivse eluviisiga inimeste jaoks on oluline saada piisavalt kaloreid, tasub veenduda, et saate 5K treenimiseks energiat, mida vajate. Täpselt see, kui palju kaloreid vajate, sõltub mõnest tegurist - teie vanusest, keha suurusest, individuaalsest geneetilisest meigist ja muust. Hinnake oma kalorivajadust veebikalkulaatori abil ja kohandage treeningu ajal kehakaalu säilitamiseks üles või alla.

Täistera

Süsivesikute laadimine või suures koguses süsivesikute söömine on juba aastaid olnud jooksutraditsioon, kuid lühikese võistluse jaoks pole rafineeritud süsivesikute hunnikutes söömine vajalik. Sööge täisteraleiba - mis koosneb tervest teraviljast, sealhulgas kliid, idu ja endosperm. Neil pole toitu ja kiudaineid nagu rafineeritud leivadel. USA põllumajandusosakond soovitab ameeriklastel süüa keskmiselt 6 untsi süsivesikuid päevas (põhineb 2000-kalorilisel dieedil) ja nõuab, et pool sellest tarbitaks täisteratoodetena. 5K treenimiseks on vaja vähemalt sellist kogust täisteratooteid - olgu see siis täisteraleiva, pasta või teravilja kujul -, et nende keha funktsioneeriks ja toimiks tõhusalt. Arizona ülikooli teadusspetsialisti, doktor Jaclyn Maureri sõnul peaksid jooksjad võtma umbes 50–65 protsenti kaloritest süsivesikute kujul, ehkki selle skaala ülemine osa on pikem - distantsijooksjad.

Köögiviljad

Köögiviljad on tervisliku treeningdieedi ilmne komponent, kuid nende eelised jooksja kehale on tohutud. "Jooksjate maailma" avaldatud artikli pealkirjaga "Jooksjate parimad toidud" kohaselt võivad vitamiinirikastes köögiviljades nagu punases ja kollases paprikas, sibul, bok choy ja sojaoad leitud antioksüdante vähendada lihaste valulikkust pärast rasket intervalltreeningut vabade radikaalide kahjustustest põhjustatud põletiku vähendamine. Lehtrohelistes leiduvad fütotoitained toimivad samuti antioksüdantidena, hoides ära rasketest treeningutest põhjustatud lihaskahjustusi.

Pähklid

Pähklid sisaldavad mitmesuguseid jooksva toitumise jaoks vajalikke toitaineid. Mandlid on eriti võimas pähkel, mis sisaldab kõike alates tervislikest rasvadest ja valkudest ning lõpetades antioksüdantide ja kiudainetega. Tegelikult soovitab "Jooksjate maailm" jooksjatel süüa vähemalt peotäis mandleid vähemalt kolm kuni viis korda nädalas, viidates sellele, et need tervislikud pähklid on suurepärane E-vitamiini allikas - antioksüdant, millest paljud jooksjad puuduvad, kuna seal on nii sellest on vähe häid toiduallikaid.

Puuviljad

Puuviljad on juba ammu teada olnud magus, tervislik maiuspala, eriti jooksjate treenimiseks. Nad pakendavad tervisliku annuse olulisi süsivesikuid, antioksüdante ja muid vitamiine, mis on vajalikud jooksja aktiivsele kehale ja lihastele. Maasikad ja apelsinid võib visata lehttainasele rohelisele salatile või sidruni- ja apelsinikoori võib retseptideks riivida. Apelsinid on eriti kasulikud 5K jooksjate treenimiseks; apelsinid annavad antioksüdantse C-vitamiini päevasest väärtusest rohkem kui 100 protsenti. Runneri maailma andmetel näitas Põhja-Carolina Greensboro ülikooli uuring, et C-vitamiini toidulisandite võtmine kaks nädalat enne seda võib samuti leevendada lihaste valulikkust - see on suur jooksjate treenimise osa.

Valgud

Valku võib leida ühest kahest toidust - loomsest või taimsest toidust. Loomse valgu lisamiseks 5K treeningdieedile on võtmeks õigete valimine. Lihasemates lihalõikudes, nagu linnuliha ja kala, on vähem halbu rasvu ja rohkem kvaliteetseid, tervislikke rasvu. Nendes lahjamates lihades on ka oomega-3 happeid, asendamatuid rasvu, mis aitavad tasakaalustada keha põletikureaktsiooni - kehafunktsioon, mis häirimise korral näib olevat seotud paljude haiguste, sealhulgas astmaga, vastavalt "Jooksja maailma". Taimseid valke võib leida rikkalikes toitudes nagu pähklid, oad, soja ja rohelised. Munades, mida peetakse loomseks valguks, kuid mida söövad mõned taimetoitlased, pakitakse ka oomega-3 happeid, asendamatuid rasvu. Oad, teine ​​valku pakendatud toit, pakuvad rikkalikult toitaineid. "Jooksja maailma" andmetel annab üks tass neid iludusi 30 protsenti valgu päevasest väärtusest, peaaegu 60 protsenti kiudainete päevasest väärtusest (suurem osa sellest kolesterooli alandava lahustuva tüübina) ja 60 protsenti päevasest väärtusest folaadi puhul B-vitamiin, millel on võtmeroll südame tervises ja vereringes. "