+
Fitness

Erinevad südame löögisageduse erinevad tasemed treeningu ajal


Treeningu ajal on oluline täpne pulsi jälgimine.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Teie soovitud pulss on treeningu intensiivsuse näitaja. Erinevad intensiivsustasemed pakuvad erinevaid eeliseid ja aitavad teil saavutada erinevaid treeningueesmärke. Näiteks võib treenimise üks peamisi põhjuseid olla vastupidavuse parandamine. Teie soovitud pulsisageduse tundmine aitab teil selle saavutamiseks teatud vahemikus püsida. See vahemik jaotatakse intensiivsuse astmeteks vastavalt teie vanusele, sobivuse tasemele ja eesmärkidele.

Beat läheb edasi

Treeningu eesmärgi südame löögisageduse vahemiku arvutamiseks on kõige lihtsam vanusel põhineva maksimaalse pulsi arvutamine. Teie MHR aeglustub vanusega, mistõttu teie pulssi kohandatakse pärast iga sünnipäeva. MHR määramiseks lahutage oma vanus 220-st. Seejärel korrutatakse MHR protsendiga, sõltuvalt sellest, millist treeningu intensiivsuse taset soovite saavutada. Aeroobse pulsivahemiku vahemik on tavaliselt vahemikus 50–90 protsenti teie MHR-st.

Alguses

Kui olete treeningutega uus, peaksite jääma sihtvahemiku madalaima otsa lähedale. Seda taset tuntakse ka rasvapõletava aeroobse tasemena, kuna teie keha kasutab rasva kütusena, kui suudate hingata hapnikku ilma hingetõmbeta. Rasv on teie vastupidavuskütus, mis võimaldab teil treenimist säilitada kauem kui üks või kaks minutit, et parandada oma aeroobset vastupidavust, südamefunktsiooni ja põletada kaloreid. Ameerika liikumisnõukogu soovitab alustada teie MHR-ist 50 protsenti. Kui see tundub liiga lihtne, suurendage treeningu intensiivsust 60 protsendini või 70 protsendini oma MHR-ist. Näiteks kui olete 40-aastane, on teie MHR 180 lööki minutis ja teie soovituslik kiirus algajana peaks olema vahemikus 90–126 BPM.

Keskel

Pärast neli kuni kuus nädalat madalamal tasemel treenimist suurendage treeningu intensiivsust selliseks, mis tundub mõõdukas. See keskmine pulsivahemik on vahemikus 70 protsenti kuni 80 protsenti teie MHR-st. See vahepealne aeroobne tsoon esitab teile väljakutse, kuid mitte kõigi pingutuste jaoks. Sellel tasemel treenides peaksite saama vestlust pidada. Jätkate oma südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamist, esitades väljakutse sellele, et see vastaks teie treeningvajadustele. Teie süda muutub efektiivsemaks, kuna see ringleb verd töötavatele lihastele.

Valmis edasiliikumiseks

Sihitud südame löögisageduse vahemiku kõrgem ots, vahemikus 80 protsenti kuni 90 protsenti teie MHR-ist, on aeroobse jõudluse või võistlussündmuste jaoks kõrgel tasemel. Kui teie pulss läheneb 90 protsendile MHR-ist, võitleb teie keha lihaste nõudmistega sammu pidamiseks piisavalt hapniku sissevõtmise nimel. Kui see juhtub, lülitub teie energiasüsteem anaeroobsele rajale ja kasutab kütusena glükoosi. See on kõrge intensiivsusega treening ja peaks tundma raskusi. Kõrgemaid pulsivahemikke kasutatakse säästlikult, näiteks intervalltreeningu ajal. Näiteks sörgite kolm minutit ja siis sproteerite ühe minuti, et oma anaeroobset vastupidavust parandada.

Lihtsalt hinnang

Need pulsisageduse vahemikud on hinnangulised ja põhinevad nendel, kellel pole südame-veresoonkonna probleeme. Kui võtate selliseid ravimeid nagu vererõhuravimid või beetablokaatorid, mis võivad teie pulssi reguleerida, rääkige oma arstiga, et määrata teile parim pulsisageduse sihtvahemik.