Fitness

Näide Soojendus kogu keha treenimiseks südamega


Jalutage enne jooksmist oma keha treenimiseks ettevalmistamiseks.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ameerika treeningnõukogu andmetel võib lihaste soojendamiseks võtta viis kuni 10 minutit enne treenimist, et vähendada vigastuste tõenäosust ja valmistada keha treeninguks ette. Soojendus tõstab sõna otseses mõttes teie kehatemperatuuri ja suurendab lihaste verevarustust treeningu ootuses. Alustage mõneminutilise südame ja mõne dünaamilise venitusega kogu keha soojenemiseks.

Võtke oma vere pumpamine

Teie soojenemise kardiovaskulaarne osa sõltub sellest, millist treeningvormi te sel päeval teete. Kui kavatsete kõndida või joosta, alustage jalutuskäigust. Kui teete sel päeval raskusi, saate teha jalgratta, elliptilise või jooksulindi. Kui see on kardiotreening, alustage sama treeningu madala intensiivsusega vormist. Jooksu või jõutreeningu prooviksoojendus algab kahe kuni kolmeminutilise vilgas kõndimisega ja seejärel kaheminutilise mõõduka tempoga sörkimisega.

Pööra ja tee ringi

Tehke treenimiseks ettevalmistamisel ülakeha dünaamilisi sirutusi, mis liiguvad teie liigestel läbi erinevate liikumisvahemike. Seisake jalad puusa-õla laiuse kaugusel ja käed külgedel. Tehke iga liigutust viis kuni kümme korda. Alustage kaela ringidega igas suunas. Seejärel keerake oma õlad ringi ja tagasi. Järgmisena liigutage käsi suurtes ringides tagasi ja siis edasi nagu ujuksite. Lõpuks pange oma käed enda ees üles ja ületage need nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Pöörake oma torso küljelt küljele, soojendades oma südamikku.

Kiiged ja peksud

Alamkeha jaoks alustage mõne jala kiigutusega. Hoides oma põlve sirgena, pöörake parem jalg nii kõrgele kui võimalik ja sirutage vasaku käega varvaste poole. Vaheldumisi jalad mõlemal küljel viis kuni 10 kiiku. Järgmisena tehke kõndimislõngad, koputades põranda poole nii sügavale kui võimalik, et puusade ja jalgade lihaseid soojendada. Viimaseks lõpetage mõne ühe jala varba puudutustega. Hoidke parem jalg istutatud ja kallutage vasaku käega ulatuva varba poole. Langetades laske vasakul jalal selja taha tõusta. Vahelduv varvas puudutab mõlemalt küljelt viis kuni 10 kordust.

Lõdvestu pärast treeningut

Salvestage treeningu lõpuks staatilised venitused. Staatilised venitused on venitused, mida hoiate lihase pikendamiseks 15 kuni 30 sekundit. Seda tüüpi venitus aitab parandada teie paindlikkust ja aitab teil pärast treeningut lõõgastuda. Tehke üks sirutus iga suurema lihasrühma jaoks ja venitage vähemalt kaks või kolm korda nädalas, vastavalt Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetele. Võite korrata venitust kokku üks kuni kolm korda, sõltuvalt sellest, kui pingul lihased tunnevad. Venitage lihtsalt nii kaugele, et tunnete tõmmet, kuid valu pole.