Fitness

Naistele soovitatav pulsisageduse treenimine


Jääge oma ohustatud ja efektiivse treeningu jaoks sihttsooni.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Naiste südame löögisageduse sihttsoon on sama, mis meeste puhul. Kuid see tsoon põhineb teie maksimaalsel pulsisagedusel, mida tuleks naiste jaoks erinevalt arvutada. Maksimaalse pulsisageduse hindamiseks kasutage sobivat valemit ja kui te treenite raseduse ajal, kasutage ettevaatusabinõusid.

Sihttsoon

American Heart Association soovitab treenida 50–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. See soovitus on mõeldud nii naistele kui ka meestele. Selles vahemikus treenimine tagab, et saate treenimisest südame-veresoonkonna jaoks kasu, surumata oma keha üle oma piiride. Kui olete treeningutega uus, peaksite alustama vahemiku alumisest otsast. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel saate kuue kuu jooksul järk-järgult suurendada treeningute intensiivsust 85 protsendini maksimaalsest pulsisagedusest.

Maksimaalse arvutamine

Traditsiooniline valem maksimaalse pulsisageduse hindamiseks on 220 miinus teie vanus. Kuid see võib naiste maksimaalset pulssi üle hinnata. Täpsema hinnangu saamiseks kasutage naistele mõeldud valemit: 206 miinus 88 protsenti teie vanusest. Näiteks kui olete 30-aastane, oleks teie maksimaalne pulss 180 lööki minutis. See muudaks teie eesmärgi madalaima lõpu 90 lööki minutis ja kallima 153 lööki minutis.

Raseduse ajal

M. D. dr Roger W. Harmsi sõnul kirjutasid MayoClinic.org kirjutanud eksperdid minevikus raseduse ajal treenida pulsiga, mis ei ületa 140 lööki minutis. Kuid Harmsi sõnul pole rasedatele enam pulsisageduse piirmäära seatud. Kuid Harms hoiatab, et rasedad peaksid saama treeningu ajal vestlust pidada. Kui olete rase ja plaanite treenida, pidage enne alustamist nõu oma arstiga.

Teie pulsi kontrollimine

Kontrollige treenimise ajal perioodiliselt oma pulssi. Pange kahe esimese sõrme otsad vastupidisele randmele, üle oma veenide. Vajutage neid kergelt randme vastu, et saaksite pulssi tunda. Pange kellal 10 sekundit ja lugege, mitu korda olete sellel perioodil pulssi tundnud. Korrutage number kuuega, et saada pulss lööki minutis. Teise võimalusena saate oma pulsi hõlpsalt jälgimiseks kasutada pulsimõõtjat.