Fitness

Alam-Trapezius-lihase funktsioon


Trapetsiuse alumised kiud liiguvad abaluust selgroo poole.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Kasutate selja ülaosa lihaseid igapäevaseks tegevuseks, näiteks surumiseks, tõmbamiseks ja sirutamiseks. Nendest lihastest suurim on trapetsius, mis jaguneb kolmeks alaks - ülemine, keskmine ja alumine. Madalaim osa mängib olulist rolli abaluude liigutamisel ja keskmise selgroo stabiliseerimisel. Inimesed vigastavad seda piirkonda sageli, kuid alumise trapetsiuse terve ja tugeva hoidmiseks võite teha kaitseharjutusi.

Stabiliseerige selgroogu

Joogaõpetajad panevad õpilased alaselja lihaste tugevdamiseks sageli "jaanileiva" poseerimisele. See poos - mida mõnikord nimetatakse ka "supermaniks" - nõuab, et teie keskmine selg liiguks üles lae poole. See aktiveerib madalama trapetsiuse lihase kiud 57 protsendil nende mahutavusest, selgub 2018. aasta juuni raportist ajakirjas Ortopeediline ja Spordifüüsiline Teraapia. Selle poosi korduv harjutamine suurendab teie rindkere liikuvust. Kuid mõned teadlased peavad seda liikumist ohtlikuks, kuna see paneb teie alaseljale liigseid jõude. Nad soovitavad selle asemel, et aktiveerida teie alumine trapetsiuse lihas, "linnukoer".

Pöörake neid abaluid

Olümpiamängude alla kuulus 1940. aastateni sõjaväepress. Sel ajal tõstsid sportlased seisvas asendis keha sirgelt ja ainult õlad liikusid. Selle tehnika abil pöörlevad teie abaluud üles lae poole. Neljakordne õla paindeharjutus põhjustab sarnast liikumist. See harjutus aktiveerib madalama trapetsiuse kiud vähemalt 69 protsendini mahust, selgub 2015. aasta veebruari uuringust ajakirjas Journal of Athletic Training. Autorid väidavad selle harjutuse kasutamist, kuna see takistab teil kaotada kontrolli abaluude üle. Selline kaotus võib esile kutsuda valuliku meditsiinilise seisundi, mida tuntakse kui "õla puudutamist".

Tooge abaluud kokku

Sõudjad toetuvad suuresti oma madalamale trapetsiuse lihasele. Nad viivad korduvalt oma abaluud kokku, et paati läbi vee liigutada. Selle spordi kasvav populaarsus on loonud palju treeningharjutusi, mida saate teha ka jõusaalis. Wisconsini ülikoolis Holly Edelburgi 2017. aasta lõputöö kohaselt aktiveerib painutatud rida madalamat trapetsiuse kiudu 68 protsendi ulatuses nende mahust. See uuring näitas ka, et liikumine aktiveeris madalama trapetsiuse rohkem kui kuue muu harjutuse korral, kaasa arvatud istuv rida ja tõmbejõud. Kuna keha jääb selle treeningu ajal toetamata, peaksite seda tegema ettevaatlikult. Hoides alaselja kogu liikumise ajal neutraalses asendis, vähendate vigastuste riski.

Lükake abaluud alla

Golfitreenerid peavad kliente vigastuste vältimiseks sageli õlavarre alla suruma. Nende liikumiste jaoks surub alumine trapetsiumi lihas teie õlad maapinna poole. Tavalised jõusaaliharjutused, nagu pushups ja dips, kasutavad sarnast liikumist. 2013. aasta juuli ajakirja Physical Therapy Science raporti kohaselt aktiveerivad need harjutused madalama trapetsiuse kiudusid umbes 30 protsendi ulatuses nende mahust. Autorid märgivad, et saate lihaste aktiveerimist suurendada, kui teete tõukeid ebastabiilsele pinnale. See muudatus suurendab aga ka teie riski. Seega, tehke oma ohutuse tagamiseks koostööd treenerite või treeneritega.