Fitness

Kuidas saada kodust head trenni ilma spordisaali kuludeta


Vabaraskused on odav vahend, mida saate kasutada oma koduses treeningus.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Hea treeningu on võimalik saada ilma koduse jõusaali kuludeta, mis toniseerib ja tugevdab kogu keha. Maksimaalse kasu saamiseks mitmekesistage oma treeningrežiimi igal nädalal nii, et see hõlmaks kõiki lihasgruppe - jalad, käed, õlad, selg, abs ja süda. Iga nädal peaksite tegema nii aeroobseid kui ka anaeroobseid harjutusi ja harjutama joogat. Ole loov ja planeeri oma rutiin läbi. Veebiressursside abil saate leida tasuta treeningtunde ja kujundada treeningrutiini, mida saate oma treeningueesmärkidele kohandada.

Kuidas kujundada iganädalane kodune treeningrutiin

1.

Koostage treeningkava. Eksperdid soovitavad treenida iga lihasgruppi vähemalt üks või kaks korda nädalas sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja puhata kaks päeva sama lihasgrupi treenimise vahel. On vastuvõetav päevas treenida ühte või kahte lihasgruppi.

2.

Tutvuge veebiressurssidega, et aidata teil leida huvitavaid treeningharjutusi iga lihasrühma jaoks, mida soovite kasutada. YouTube ja sellised veebisaidid nagu ShapeFit.com pakuvad tasuta treeningvideoid igat tüüpi treeningute jaoks. Teil peaks olema võimalik saada täielik treening, kasutades tasuta raskusi, kaalutud taldrikutega barbellit või kodus leiduvaid rekvisiite. YouTube'is otsimisel valige videod, millel on palju vaatamisi ja palju pöidlaid.

3.

Harjutage joogat optimaalse tervise tagamiseks iga päev 30–60 minutit. Kui see ei sobi teie ajakavasse, saate harjutada üks või kaks korda nädalas ja näha ikkagi eeliseid. YouTube'is leiate tasuta klasse või 15–20 dollarit kuus, saate tellida veebisaiti Yogaglo.com ja saada piiramatuid joogatunde igas stiilis.

4.

Kaasake aeroobsed harjutused vähemalt kaks korda nädalas 30 kuni 60 minutit, sõltuvalt teie treenitustasemest. Jooksmine, jalgrattasõit ja jõude jalutamine on näited aeroobsetest treeningutest, mida saate teha otse oma välisuksest. Aeroobsed harjutused tugevdavad kogu keha, põletavad kaloreid ja hoiavad südame terve.

5.

Tehke kaks või enam korda nädalas 20 minutit anaeroobseid treeninguid. Anaeroobsed treeningud on lühikese intensiivse intensiivsusega treeningud, mis põletavad palju kaloreid ja treenivad teie südant. Näiteks alustage lühikese sörkjooksuga ja lõpetage siis 10 30-sekundist sprinti, sörkides aeglaselt üks minut iga sprindi vahel.

Vajalikud asjad

  • Vabad raskused
  • Torn koos kaalutud taldrikutega
  • Joogamatt
  • Tossud
  • Vesi

Näpunäide

  • Tehke iga lihasgrupi jaoks kaks või kolm erinevat harjutust. Kaalude kasutamisel valige kaalud, mis väsitavad teie lihaseid pärast 12 kordust. Harjutage iga harjutuse kahte kuni kolme komplekti.

Hoiatus

  • Enne vabade raskuste kasutamist või kaalutud taldrikutega barbell-süsteemi soojendage viis kuni 10 minutit kerget kardio-soojendust, et vältida lihaste tõmbamist. Liigeste vigastuste vältimiseks harjutage alati selgroogu, kus liigesed on virnastatud, hüppeliigesega laotud põlved, puusade kohal laotud õlad ja selja alasüsteemi kaitsmiseks õlad.