Fitness

Tantsijatele mõeldud takistusharjutused


Sellised venitused võivad põhjustada lihaste tasakaalustamatust.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Tantsijad veedavad palju aega gravitatsiooni trotsides, oma jalgu õhus tõstes ja sirutades. Kuigi need korduvad liigutused on ilusad, võivad need põhjustada lihaste tasakaalustamatust. Jala eesmised lihased - nelipealihased ja puusaliigendid - muutuvad tihedaks ja üliaktiivseks, sääre tagumised lihased - selja- ja tuharalihased - muutuvad nõrgaks ja pikenevad. Paljud tantsijad süvendavad seda probleemi pidevalt venitades. Seda tüüpi lihaste tasakaaluhäiretega on oluline tegeleda, kuna see võib põhjustada põlvevigastusi.

Proovige mõnda kreeni libisemist

Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandale istutatud. Teie jalad ei tohiks olla laiemad kui puusa laius ja põlved peaksid olema sirgelt lae poole. Libistage parem kanna välja, kuni jalg ulatub mööda põrandat. Hoides oma kandi põrandaga kokkupuutes, painutage paremat põlve ja lohistage kand tagasi algasendisse. Korda seda teisel küljel ja jätka siis vaheldumisi, kokku 20 kordust. Hoidke oma jalgu üksteisega paralleelselt ja põlved kogu aeg sirgelt lae poole. Tantsijad kipuvad liigselt kasutama biceps femorist - külgmist hamstringu lihast -, mis võib põlveliigesele stressi avaldada. See harjutus aitab teil tugevdada mediaalseid hamstringu lihaseid ja harjutada põlve õiget joondamist.

Sild ühel jalal

Alustage samast positsioonist, nagu eelmises osas kirjeldatud. Tõstke vasak jalg mõne tolli kaugusel maapinnast, hoides põlve kõverdatud. Kasutades ainult oma paremat jalga, vajutage puusad maapinnast üles. Hoidke üks arv ja siis langetage puusad. Korda 10 korda ja vaheta teine ​​jalg. Keskenduge puusade hoidmisele kogu aeg tasasel tasemel ja ärge tõstke üht külge teisest kõrgemale. Liikumine peaks tulema teie puusadest ja jalast, mitte teie alaseljast. Tõstke puusad ainult nii kõrgele kui võimalik, ilma alaselja arhiveerimata. See harjutus tugevdab teie hamstrings ja gluteus maximus - lihaseid, mis teid hüppeks õhku tõukavad.

Astuge neljakesi sisse

Alustage neljakesi, põlved otse puusade all ja käed otse õlgade all. Mõelge sellele, et tõmbate oma nabaniibi selgroo poole, et hambad kinni tõmmata ja alaselja toetada. Tõstke parem jalg põrandast välja ja sirutage see otse selja taha. Painutage oma põlve, liigutades oma jalga põhja poole, ja sirutage jalg. Korda 15 korda, hoides jala kogu aeg põrandast eemal. Lülitage jalad vasakule küljele tööle ja tehke iga jalaga veel üks 15 korduse komplekt. See harjutus aitab korrigeerida hüperaktiivseid puusaliigese lihaseid, kuna see venitab neid lihaseid õrnalt, tugevdades samal ajal puusaliigendite vastas paiknevaid tagakeha ja tuharaid.

Kas teil on pall

Selle harjutuse jaoks on vaja stabiilsuspalli. Alustage sellest, et lamaksite selga kõverdatud põlvede ja jalatallaga palli peal. Järgmisena tõstke puusad põrandalt maha. Hoides puusad üles tõstetud, sirutage jalad, liigutades jalad kehast eemale. Painutage oma jalgu uuesti, tõmmates jalad keha poole tagasi. Korda 10 korda, hoides puusad kogu aeg üles tõstetud. Puhke ja tee siis veel 10 kordust. Hoidke oma kõhuõõnesid kinni ja ärge laske alaseljal liigselt kaarduda. Nagu esimese treeningu puhul, hoidke oma jalgu paralleelselt, et vältida biitseps reieluu liigset kasutamist. Kujutage hoopis ette, et hoiate põlvede vahel tennisepalli. See aitab teil tõmmata oma mediaalsed hamstring lihased.