Fitness

Vanemaeelsed harjutused


Sirutage oma varvaste poole, et sirutada end välja ja tugevdada.

Michael Blann / Digitaalne nägemine / Getty Images

Reie tagaküljel asuvad lihased, mis on lihased, aitavad teil jalga pöörata, puusa pikendada ja painutada ning põlve pikendada. Vananedes võivad õmblevad lihased nõrgemaks ja vähem paindlikuks muutuda. Õnneks võivad hamstritside funktsiooni taastada mitmesugused harjutused. Nagu alati, rääkige oma arstiga enne mis tahes uue treeningu alustamist, eriti kui teil on varem olnud mõni lööbekahjustus või tervislik seisund.

Õnnelikud eelised

Regulaarselt õmblemisharjutuste tegemine - vähemalt kahel järjestikusel päeval nädalas - võib aidata parandada oma hamstriklotside paindlikkust ja liikumisulatust. Hamstringi harjutused võivad samuti aidata tasakaalustada tasakaalu, mis vähendab kukkumiste tõenäosust. Lisaks võivad jõutreeningharjutused aidata suurendada reieluude tihedust, mis aitab vältida selliseid haigusi nagu osteoporoos. Vööümbruslihaste venitamine ja tugevdamine võib samuti aidata teie rühti parandada ja seljavalu ennetada või leevendada.

Hamstringi tugevdajad

Sihtige oma hamstringlihaseid põlve lokkimisega. Seisage tooli taga, jalad asetsevad õla laiuse vahega. Painutage vasak põlv ja tõstke kand tuharate suunas ülespoole. Hoidke mõni sekund kinni ja pöörduge seejärel ühe korduse tegemiseks tagasi algasendisse. Või tehke põlve pikendamise harjutus, istudes kogu seljatoel toolil nii, et jalad puudutavad vaevu põrandat. Painutage paremat varba ja tõstke parem jalg üles, kuni teie põlv on sirge. Paus mõneks sekundiks ja laske seejärel jalg tagasi alla. Tooli kükki saate teha ka tooli seljatoest kinni haarates, põlvi kõverdades ja tuharad põranda poole laskudes, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Optimaalse tulemuse saavutamiseks seadke mõlemale jalale kaks harjutuse 10 kordust.

Super venitusharjutused

Tehke hamstringi venitusharjutust istudes toolil jalad maapinnaga. Sirutage vasak jalg veidi välja ja asetage vasak kand põrandale. Kummardus puusades ettepoole ja siruta vasaku varba poole. Hoidke venitust kinni ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Või tehke seisvat hamstringi sirgelt püsti tõustes, vööst ettepoole painutades ja varvaste poole sirutades. Peatage ja hoidke venitust, kui tunnete pingutavat lihaseid. Rätiku hamstrimise saate teha ka lamades põrandal rätikuga, mis on silmuse ümber parema jala põhja. Tõmmake rätik peale ja tõstke parem jalg õhku, kuni tunnete venitust oma hamstrites. Optimaalse tulemuse saavutamiseks hoidke mõlemat jalga vähemalt 20 sekundit.

Mõelge sellele

Lõpetage viivitamatult, kui teil on kõndimisharjutuste tegemisel valu või äärmiselt ebamugavust. Tehke paus, muutke oma positsiooni või vähendage liikumisulatust, kuni valu vaibub. Töötage alati omas tempos ja sobivuse tasemel. Alustage vaid paari kordusega, jätkates järk-järgult soovitatud koguse saavutamiseni, kuna õlavarre painduvus ja tugevus suurenevad. Hingake turvaliselt - hingake treeningu kõige pingelisemal osal välja ning hingake algasendisse naastes.