Toitumine

Tervislikud lõunasöögiideed maisi, roheliste ubade ja tuunikalaga


Tuunikala on toitainerikas valguallikas.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Teatud järelejäänud toitude tarbimise vajadus võib aidata teil köögis loovamaks muutuda. Võite pakkuda mis tahes hulga erinevaid tervislikke lõunasöögiideid, näiteks maisi, tuunikala ja roheliste ubadega. Ükskõik, kas soovite salatit, võileiba või sooja sööki, on need koostisosad hea algus.

Roheline salat

Rohelised salatid pakuvad lõunaks toitainerikkaid valikuid, kui te ei uputa neid kastmesse, milles on palju küllastunud rasvu. Salatid on tavaliselt madala energiatihedusega ehk kaloreid grammi kohta, mis tähendab, et võite süüa suure osa salatist ilma, et ületaksite oma päevast kalorikogust. Alustage salatist, spinatist või muust rohelisest, lisage peotäis maisi ja rohelisi ube ning lisage seejärel väikeste koguste muude maitsvate koostisosadega, et anda oma salatile rohkem maitset. Proovige lisada punaseid paprikaid, fetajuustu, avokaadosid ja viilutatud oliive. Midagi pisut magusamat ja krõbedamat lisage jõhvikaid ja mandleid. Nirista oma lemmiku koduse vinegretiga. Natuke oliiviõli viinerit või avokaadot sisaldavad tervislikud küllastumata rasvad aitavad teil imada oma salatisse rasvlahustuvaid vitamiine.

Pasta salat

Tehke pasta salat roheliste ubade, maisi, tuunikala ja madala rasvasisaldusega vinaigrette-kastmega. Kasutage tavalise pasta asemel täisteratooteid, kuna see annab rohkem kiudaineid ja võib vähendada ka teist tüüpi diabeedi, vähi ja südamehaiguste riski, vastavalt ajakirjas "The Journal of Nutrition" 2011. aasta mais avaldatud paberile. Lisage muid salatita köögivilju, näiteks rohelist paprikat, lillkapsast, brokkoli, sibulat, tomatit või kurki, et vähendada oma salati energiatihedust ja suurendada selle vitamiinide ja mineraalide sisaldust.

Tuunikala võileib köögiviljaküljega

Tehke tervislikum tuunikalavõileib, kasutades täisteraleiba ja segades tuunikala majoneesi asemel valgete ubade, sidrunimahla, oliiviõli, küüslaugu, selleri ja sibulaga. Köögiviljade tarbimise suurendamiseks lisage oma võileivale salat ja tomat ning serveerige seda koos oa- ja maisisalatiga. Salati valmistamiseks segage mais, hakitud paprika, sibul, rohelised oad, neerud ja valged oad vahtrasiirupist või mett, sidrunimahla, oliiviõli, õunasiidri äädikat ja Dijoni sinepit sisaldava kastmega.

Tuunikala pajaroog

Ehkki traditsiooniline tuunikalaroog pole just nii tervislik, kuna selles on palju rasva ja naatriumi, võite teha toiteväärt omatehtud versiooni ja kasutada rohelisi ube ja maisi herneste asemel või lisaks. Ärge kasutage konserveeritud seenesuppi. Tehke selle asemel oma kastmega kooritud piim, jahu, seened ja kuiv valge vein. Rafineeritud versioonide asemel kasutage enne küpsetamist täistera muna nuudleid ja lisage kogu pajaroog täistera leivapuru sisse, et muuta valmis roog veelgi toitainerikkamaks.