Tervis

Külgmised tennise küünarnuki ja ekstsentrilise füsioteraapia harjutused


Kahekäeline tagakäega kiik vähendab randme koormust.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Tennise küünarnukk ei puuduta ainult tennisemängijaid. Küünarnuki väliskülje - külgmise - kõõluse liigtarvitamine toimub sageli teiste reketispordi ja ametitega, mis nõuavad käsitööriistade korduvat kasutamist. Tennise küünarnuki raviks on sageli ette nähtud füsioteraapia harjutused.

Ülevaade

Tennise küünarnukk - seda nimetatakse ka külgmiseks epikondüliidiks - on valulik seisund, mille põhjustavad pisikesed kõõlusepisarad. Randmeid tahapoole painutavad lihased kulgevad mööda käsivart. Need lihased moodustavad kokku ühe kõõluse, mis kinnitub küünarnuki välisküljel asuva terava luuga. Tennise küünarnukk põhjustab tavaliselt valu just selle luu all. Füsioteraapias kasutatakse tennise küünarnuki valu vähendamiseks selliseid ravimeetodeid nagu kuumus, ultraheli, elektriline stimulatsioon, jää ja massaaž. Kahjustatud kõõluse paranemiseks on ette nähtud ekstsentrilised harjutused.

Ekstsentriline tugevdamine

Traditsioonilised treeningprogrammid keskenduvad kontsentrilisele tugevnemisele, mis tähendab, et lihased tõmbudes kokku lühenevad. Lihas on tugevam, kui selle "tõstmise" liikumisfaasi ajal selle vastu rakendatav takistus.

Ekstsentrilised harjutused tugevdavad seevastu lihaseid selle pikendamise ajal treeningu "langetamise" faasis. Kanada Kanada perearsti 2008. aastal avaldatud uuringu kohaselt parandavad ekstsentrilised harjutused jõudu rohkem kui kontsentrilised harjutused. Tennise küünarnuki raviks kasutatakse sageli ekstsentrilisi harjutusi. Uued armkoed tekivad, kui kõõlusele avaldub stress, kuna see langeb madalamale liikudes. See uus kude tugevdab kõõlust, kompenseerides kõõlusepõletikust põhjustatud pisikeste pisarate kahjustusi.

Takistusriba treenimine

Tennise küünarnuki harjutused on suunatud randme ekstensoritele - lihastele, mis painutavad randme tahapoole. Neid harjutusi saab läbi viia istuvas asendis elastse takistusribaga. Bänd sõlmitakse otstes kokku, moodustades suure silmuse. Kui sõlm on kindlalt ühe jala all, tõstetakse riba üle käe selja, hoides sõrmi sirgelt välja, samal ajal kui käsivarre toetub reiele. Vastupidine käsi tõstab harjutuskäe ribaga, et viia see tahapoole painutatud asendisse. Sellest asendist laskub treeniv käsi aeglaselt tagasi riba vastupanu. Treeningut korratakse tavaliselt 15 korda, 3 komplekti järjest, 1 minutilise puhkeajaga iga komplekti vahel.

Variatsioon

Tennise küünarnukiprogrammides võib kombineerida kontsentrilisi ja ekstsentrilisi harjutusi. Hoides käes vaba raskust, toetatakse randmeosa reiele peopesaga allapoole. Kui küünarnukk on 90-kraadise nurga all, painutatakse randme aeglaselt ettepoole nii kaugele kui võimalik, siis tahapoole. Liikumine igas suunas peaks kesta 5–10 sekundit.

Harjutust korratakse küünarnukiga sirgelt. Kaal peaks olema piisavalt raske, et iga harjutust saaks teha ainult 10 korda - käsi peaks olema liiga väsinud, et teha rohkem kordusi. Neid harjutusi tehakse üks kord päevas 4 kuni 6 nädalat. Tennise küünarnuki valu peaks nende harjutustega vähenema.