Fitness

Parimad jalgade harjutused tugevuse löömiseks jalgpallis


Ehitage oma jalgpallitreeningu programm suunatud jalaharjutuste ümber.

Ting Hoo / Digitaalne nägemine / Getty Images

Parimad jalgpallurid maailmas on meistrid kiiruse ja juhtimise alal. Need atribuudid on otseselt seotud jõu ja tugevusega. Jalgpalli tõeliseks löömiseks on vajalik lihaseline vastupidavus ja plahvatusohtlikkus. Saate teha suunatud jalaharjutusi, mis suurendavad teie reaktiivvõimet ja võimaldavad teil kogu mängu vältel teha tugevaid lööke.

Töötage ükshaaval

Jalgpalli löögijõu suurendamiseks alustage ühe jala harjutustega. Ühe jalaga astumine on harjutus, mis töötab kõigis jala suuremates lihasgruppides ja kuhu saate liikudes järk-järgult raskusi lisada. Alustage stabiilse platvormiga, mis asub maapinnast 1-2 jala kaugusel. Asetage üks jalg platvormile, jagage oma kaal ühtlaselt kogu jala ulatuses. Astuge platvormile, hoides oma tasakaalu, ja astuge siis tagasi põrandale. Korda üheksa kuni 12 kordust jala kohta. Selle harjutuse veelgi raskemaks tegemiseks võite järjestada erinevaid platvormikõrgusi või kasutada ebastabiilset platvormi.

Proovige jagatud kükki

Hantli lõhestatud kükitamine on suurepärane harjutus gluteus maximuse, nelipealihase ja hamstruste tugevdamiseks. Seisa jaotatud jalgadega, üks jalg keha ees kaugemal ja üks jalg taga. Hoidke mõlemas käes kahte keskmise raskusega hantlit peopesadega sissepoole. Nüüd painutage puusad ja põlved. Hoidke selg sirge ja kükitage põranda poole. Hoidke lihaspinget ja ärge laske selja põlvel põrandat puudutada. Erinevalt vahelduvast tõmblusest treenite jagatud kükitades ühe jalaga kaheksa kuni 12 kordust ja vahetate siis jalad komplektide vahel.

Lisage lihaste vastupidavuse rutiin

Võimalus teha ikka ja jälle samu korduvaid liigutusi teeb lihaste vastupidavus. Üks parimaid viise, kuidas jalgpalli lüüa, on kasutada jalgpalli löömise harjutusi. Suurema jõu saamiseks võite sooritada põhilisi kehakaaluga jalgpallitõkkeid või kasutada kergeid pahkluu raskusi. Löömisharjutuste jaoks seadke eesmärgi suhtes paralleelselt seitse kuni 10 jalgpallipalli. Alustage pallile, mis on kõige lähemal löömiseks ja harjutage oma vabaviset. Seadke löögijoon põllul olevast eesmärgist erineva pikkuse ja nurga all ning korrake põhilist löömispuuri.

Edasi Power Clean'i juurde

Jõupuhastus on treening, mis ehitab puusa- ja põlveliigendid, primaarsed lihased, mida kasutatakse plahvatusohtlike jalgpalliklubide löömiseks. Kasutage seljatoe vööd ja treenerit, et aidata teil kaalu peal märgata. Alustuseks seiske keskmise raskusega ja raskete raskustega koormatud kangi ees. Põlvitage maha ja haarake latt laia ülekäepidemega. Hoidke oma käsi sirge ja tõstke latt puusade ja põlvede sirgumisega üles. Kui barbell jõuab teie reide, pöörake õlad ja pöörake latt üles kuni õlgadeni. Laiendage oma jalgu kogu sirutuseni ja laske siis latt põrandale tagasi. Selle raske raskuse tõstmise harjutuse tegemiseks tuleb ainult viis korda teha.

Ressursid (3)