Fitness

Jalade väsimus treenides


Jalade väsimus võib trenni teha palju masendavamaks.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Jalade väsimus on võimlejate ja sportlaste seas levinud kaebus. Mõnikord tunnete end energisena ja olete valmis rohkem ära tegema, kuid jalad ei suuda sammu pidada. Sageli on süüdlasteks ületreening, kehv toitumine ja unepuudus. Isegi väikseim dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe ja väsimust. Õnneks on paar asja, mida saate selle probleemi ennetamiseks ja treeningust maksimaalse kasu saamiseks teha.

Saage aru põhjusest

Alates madalast kaaliumi tasemest kuni glükogeeni kahanemiseni ja kehva vereringeni võib lihaste väsimusel olla mitmesuguseid põhjuseid. Selle probleemi kogemiseks ei pea te olema sportlane. Igapäevased tegevused, näiteks pikaajaline istumine või seismine, võivad teie jalalihaseid väsitada ja mõjutada vereringet.

Kui jalgade väsimus tekib treeningu ajal, on selle põhjuseks tõenäoliselt ületreening, toitainete puudus või dehüdratsioon. Näiteks ületreening toimub siis, kui töötate liiga kõvasti või liiga kaua ilma piisava puhkamiseta. See põhjustab mitmeid sümptomeid, nagu lihaste väsimus ja valulikkus, kõrgenenud puhkeolekusagedus, meeleolu kõikumine, ärrituvus, halb isu ja motivatsiooni kadu.

Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel võib enam kui 125 sümptomit viidata ületreeningule. Lisaks sellistele ilmsetele tunnustele nagu lihasvalu ja püsiv väsimus, võib see seisund põhjustada depressiooni, unehäireid ja muutusi roojamises. Naistel võib selle tõttu tekkida amenorröa ja ebaregulaarsed perioodid. Pikemas perspektiivis võib ületreenimine takistada teie edusamme ja üldist treeningu sooritust.

Hiljuti ajakirjas Sports Medicine avaldatud uuring osutab, et liiga raske ja liiga pikk treenimine võib mõjutada endokriinset ja ainevahetussüsteemi. Ületreeninud katsealused kogesid märkimisväärselt stressihormooni kortisooli taset, mis mõjutas nende füüsilist võimekust.

Kui teie organism toodab üle kortisooli, langeb testosterooni tase. Madal testosterooni tase kahjustab lihaste kasvu ja paranemist. Lisaks võib ületreening nõrgendada teie immuunsussüsteemi ja kutsuda esile füsioloogilise stressi, suurendades teie vastuvõtlikkust haigustele.

Jalgade väsimuse teine ​​võimalik põhjus on kehv toitumine. Teie lihased vajavad treenimiseks taastumiseks ja optimaalseks funktsioneerimiseks korralikku kütust. Pole tavaline, et näeme treenijaid, kes veedavad tunde treenides, kuid söövad peaaegu mitte midagi, lootes rasva kaotada. Kahjuks on see katastroofi retsept. See mitte ainult ei mõjuta teie jõudlust, vaid võib ka suurendada vigastuste riski.

Mõelge oma dieedile

Üks parimaid viise jalgade väsimuse vältimiseks on oma dieedi näpistamine. Trenni-eelne ja -järgne toitumine on võrdselt olulised.

Enne jõusaali jõudmist sööge sööki või suupisteid, mis on rikkad proteiinide ja keeruliste süsivesikutega. Valk toetab lihaste kasvu ja paranemist, parandades samal ajal füüsilist jõudlust. See toitaine jaotatakse aminohapeteks, mis aitavad teie kehal ehitada uusi kudesid ja võidelda treeningutest põhjustatud stressiga. Komplekssed süsivesikud pakuvad ühtlast energiat ja takistavad veresuhkru naelu. Näiteks võib teie treeningueelne söök sisaldada kaerahelbeid vadakuvalguga, kana rinda ja maguskartulit, omletti köögiviljadega või kreeka jogurtit kaera kliide ja marjadega.

Pärast treeningut võite kas lonksata valgukrõpse või süüa täielikku sööki, mis koosneb valkudest ja lihtsatest süsivesikutest. Kui eelistate valgulaaste, lisage segule veidi mett või dekstroosi, et suurendada oma süsivesikute tarbimist. Lihtsad süsivesikud aitavad teie kehal oma glükogeenivarusid täiendada, mis omakorda viib kiirema taastumiseni.

Võtke spordi toidulisandeid

Sportlased võtavad spordilisa toidulisandeid põhjusel. Need tooted kiirendavad lihaste paranemist ja soodustavad hüpertroofiat. Mõni võib suurendada ka teie energiat ja vastupidavust, suurendada rasvapõletust või parandada vaimset keskendumist treeningu ajal.

Vadakuvalgu raputused, treeningueelsed valemid, aminohapped, HMB, glutamiin ja kreatiin on kõik suurepärane valik. BMJ Open Sport and Exercise Medicine avaldatud uuringu kohaselt kogesid leutsiini võtnud isikud vähenenud lihaste väsimust ja treeningutest tingitud jõu kaotust. See aminohape mängib võtmerolli valkude sünteesis ja aitab vältida lihaste lagunemist, mis viib treeningujärgse kiirema taastumiseni.

Teised uuringud on leidnud, et Tribulus terrestris võib parandada treenitud jõudlust, stimuleerida lihaste kasvu ja tõsta ületreenitud rottide testosterooni taset 150 protsenti kuni 216 protsenti. See toidulisand on anaboolsete omaduste tõttu spordiringkondades kõrgelt hinnatud. Ehkki uuringud on erinevad, näitavad enamik uuringuid paljulubavaid tulemusi.

Esmajärjekorras määrake oma puhkus

Piisav puhkus on sama oluline kui toitumine ja liikumine. Profisportlased saavad öösel magada kaheksast kuni kümneni tunnini, et nad saaksid treeningutest taastuda ja oma haripunktil esineda. Uuringud näitavad, et unepuudus võib kahjustada treeningu sooritust, jõudu, reaktsiooniaega ja valkude sünteesi. Samuti aitab see kaasa lihaste väsimusele ja mõjutab teie keha võimet süsivesikuid kütusena kasutada.

Optimaalse taastumise tagamiseks tuleb öö jooksul magada vähemalt kaheksa tundi. Vajadusel võtke uinakud kogu päeva jooksul. Une ajal toodab teie keha kasvuhormooni, mis on oluline hüpertroofia ja lihaste parandamiseks. Õige puhkamine aitab vältida jalgade väsimust, parandades samal ajal kiirust, täpsust ja üldist jõudlust.

Teine strateegia, mida saate kasutada, on võtta pärast jalgade treenimist puhkepäev. Kuna see on sageli kõige keerulisem treening, seab see teie kehale suurema nõudmise. Teie jalad valutavad tõenäoliselt järgmisel päeval pärast nende treenimist. Puhake rohkem puhata, täitke süsivesikuid ja valku ning planeerige järgmine treening kaks või kolm päeva hiljem.