Fitness

Kuidas kaotada rinnahoidja punn ja käelabad


Liikuvate käepidemetega elliptiline kuju võib tõhusalt kaloreid põletada.

IT-varud / Polka Dot / Getty Images

Rasva kaotamine rinnahoidja joonelt ja õlavardelt nõuab sarnast lähenemisviisi rasva kaotamiseks mujalt kehast - peate koguma kalorivaegust, mis põhjustab kehakaalu langust, kuna te ei saa kohapeal vähendada. Näiteks võib igapäevane 500 kalori puudujääk kaotada 1 kilo nädalas. Saavutage seda tüüpi kehakaalu alandamine mõistliku dieedi, südame- ja jõutreeningu abil, mis vähendab ja tugevdab teie lõtvunud biitte, et saaksite oma tulemusi kindlalt näidata.

1.

Muutke oma toitumisharjumusi nii, et tarbiksite vähem kaloreid, et aidata oma kaloridefitsiiti kindlaks teha. Jäta vahele rasvased magustoidud, söö väiksemaid portsjoneid ja asenda kõrge kalorsusega toidud madalama rasvasisaldusega variantidega. Näiteks joo sooda ja täispiima asemel joogivett ja vähendatud rasvasisaldusega piima. Asendage 1 tass šokolaadijäätist 1 1/2 tassi maasikatega ja sööge 6-tollise läbimõõduga pannkookide asemel 4-tollise läbimõõduga pannkooke.

2.

Kalorite põletamiseks viige aeroobsed treeningud läbi 30 minutit, viis päeva igal nädalal. Optimaalse kalorikulu saavutamiseks vali harjutused, mis liigutavad ala- ja ülakeha. Kasutage näiteks sõudemasinat, võtke läbi kardio-kickpoksi klass, kõndige reipalt kätt edasi-tagasi liigutades, liikuge käepidemetega elliptilisel pedaalil või liigutage kätt astme ajal. Kardio ajal töötage piisavalt kõvasti, nii et te ei saaks laulda, vaid saaksite siiski rääkida.

3.

Treenige oma suuri lihasgruppe sihipäraste harjutustega vähemalt kaks päeva nädalas. Jõutreening stimuleerib lihaskoe kasvu, mis lisab määratlust ja paneb tõhusamalt kaloreid põletama. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad jalgade, selja, õlgade, käte, puusade ja rindkere tööd teha kahe või kolme komplektiga - kaheksa kuni 12 kordust treeningu kohta. Kasutage piisavalt rasket koormust, nii et pärast komplekti lõpetamist ei saa te veel ühte heas vormis kordust teha. Kaasake sellised harjutused nagu pingipressid, biitsepsikõverdused, krõbinad, lõksud, kükid, külgmised tõste- ja õlapressid.

4.

Kaasake kolmnurga pushups oma jõutreeningu rutiini, et suunata triceps õlavarre selja taha. Asetage oma käed põrandale lähestikku, moodustades pöidlate ja nimetissõrmedega kolmnurga. Laiendage oma jalgu selja taga, toetage varvastele ja pingutage abs. Hoidke oma keha otse planguna. Torso langetamiseks painutage küünarnukke, kuni rindkere on põrandast 1–2 tolli kõrgemal, ja lükake end siis alguspunkti. Tehke seda kaheksa kuni 12 korda ja täitke kaks või kolm komplekti. Harjutuse hõlbustamiseks tehke seda põlvili. Suurendage intensiivsust jalgade tõstmisega.

5.

Pange kastmised osa oma käe pinguldava rutiinist. Koputage tagumik ette, istudes toolil, kui sõrmed on üle esiserva painutatud. Kui libisete põrandal põranda kohal, sirutage jalad üles, toetage kontsade selga, painutage küünarnukid taha ja laske puusad alla. Kui küünarnukid on 90 kraadi painutatud, suruge end alguspunkti. Töötage kahe kuni kolme komplekti kaheksa kuni 12 kordusega. Kastmise hõlbustamiseks hoidke põlved kõverdatud ja jalad põrandal.

6.

Tehke oma jõutreeningu ajal latt-tõmbeid, et suunata latissimus dorsi, mis asub selja keskosas rasva all, mis moodustab teie rinnahoidja punnist. Istuge lati alla tõmmatava aparaadi polsterdatud pingile, kui reied on kinnitatud jalgade alla. Ulatuge ja haarake varras laiema kui õla laiusega ülekäepidemega. Tõmmake latt alla rinnale ja pigistage ühe sekundi jooksul abaluud kokku ja viige seejärel latt tagasi algasendisse. Korrake harjutust kaheksa kuni 12 korda ja lõpetage kaks või kolm komplekti.

7.

Koo oma selg hantliridadega. Kummutage vööst ettepoole, asetades parema põlve ja peopesa pingile, hoides vasakus käes hantlit. Sirutage vasak käsi üles ja keerake randmeosa nii, et peopesa oleks pinki poole. Enne raskuse aeglast algasendisse tagasipööramist painutage küünarnukk külje kõrvale ja tõmmake hantli üles oma ribi suunas. Lõpetage kaheksa kuni 12 kordust ja lülitage seejärel küljed ümber. Eesmärk on komplekteerida kaks kuni kolm komplekti.

Hoiatus

  • Enne toitumismuudatuste tegemist ja treeningprogrammi alustamist pöörduge arsti poole, eriti kui teil on tervislik seisund või vigastus.