Toitumine

Kuidas kaalust alla võtta söömine 35 grammi kiudaineid


Puu- ja köögiviljad on kiudainerikkad.

Comstock / Comstock / Getty Images

Kiud on toitaine, mida keha ei ole täielikult seedinud ega imendu. Kuid kiudained aitavad ikkagi täiskõhutunnet suurendada, mis on kasulik, kui proovite kaalust alla võtta. 2009. aastal ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud ülevaade teatab, et kiudained vähendavad teie rasvumise riski ja on kasulikud kehakaalu langetamisel. 2010. aasta ameeriklaste dieedijuhised soovitavad naistel saada vähemalt 25 grammi kiudaineid, samas kui mehed võtavad päevas 38 grammi kiudaineid. Seetõttu aitab iga päev 35 grammi kiudainete söömine teie kaalukaotuse nimel.

Vähendage oma igapäevast kalorikogust 500–1000 kalori võrra päevas, et kaotada nädalas 1–2 kilo, soovitab haiguste tõrje ja ennetamise keskused. See aeglane, kuid ühtlane kaalukaotuse määr on tõhus kaotatud kehakaalu pikaajaliselt eemal hoidmiseks. Kui olete naine, seadke eesmärgiks 1000 kuni 1600 kalorit päevas - sõltuvalt teie esialgsest kehakaalust ja aktiivsuse tasemest - ja kui olete mees, kes laseb päevas 1200 kuni 1600 kalorit, soovitab National Heart, kops ja veri Instituut. Kui kaotate nädalas rohkem kui 2 naela, suurendage oma tarbimist.

Sööge kogu päeva jooksul erinevaid toitvaid, kiudainerikkaid toite. Valige iga söögikorra ja suupiste jaoks vähemalt üks kõrge kiudainesisaldusega toit. Valige värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted - näiteks täisteraviljad ja leivad, kaerahelbed, täistera-kuskuss, pruun riis, täisteratooted, kinoa, oder ja bulgur.

Jälgige oma kiudainete tarbimist kogu päeva vältel - veendumaks, et saavutate oma 35-grammise eesmärgi - lugedes toitumisalaste faktide silte ja pidades toidupäevikut. Veebitoitumise andmebaasid, näiteks USA põllumajandusministeeriumi riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks, on samuti kasulikud kiu tarbimise jälgimiseks toidupäevikus. 2011. aastal ajakirjas “International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” avaldatud uuring leidis, et ülekaalulised isikud, kes kasutavad regulaarselt toidupäevikuid, kaotavad suurema tõenäosusega kaalukaalu.

Kui te ei täida pidevalt oma 35-grammise päevase kiudainete eesmärki, küsige oma arstilt, kas kiudainetega toidulisandi võtmine on teie jaoks sobiv. 2009. aastal ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud ülevaade teatab, et enamik ameeriklasi tarbib poole soovitatavast kiudainest ja kiudainete lisamine suurendab märkimisväärselt rasvunud inimeste kaalulangust.

Näpunäide

  • Kaaluge end iga nädal samal kellaajal, et jälgida oma kaalukaotuse arengut.

Hoiatus

  • Vältige kiudaineid, välja arvatud juhul, kui arst annab teile OK.

Ressursid (1)