Fitness

Mao üla- ja keskosa lamendavad treeningud


Ainuüksi sihipärased harjutused ei tee teie kõhtu lamedamaks.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Ükskõik, kas peate probleemseks alaks mao või keskosa, on teie viidatud lihas üks ja sama - rectus abdominis. Kui see lihas on kaetud liigse rasvaga, võite teha nii palju kõhulihaste harjutusi, kui soovite, kuid rasv ei koonerdu ja varjab jätkuvalt lihaseid. Kogu keha töötavad treeningud võivad vähendada kogu keha rasva ja lõpuks viia lamedam kõht.

Tõhusad jõutreeningu harjutused

Ainuüksi kõhu tugevdavate harjutuste, näiteks rippuvate põlvetõstete, krigistamiste ja lamavate jalgade ringide ning jalgade kääride tegemise asemel viige kaks päeva nädalas läbi kogu keha jõutreeningu treening. Kombineeritud harjutused on parimad, kuna need haaravad paljusid lihaseid ja liigeseid optimaalseks kaloripõletuseks ja lihaste säilitamiseks. Lisaks suuremate lihasrühmade tööks vajavad täiusliku vormi säilitamiseks sellised harjutused nagu lunges, surnud liftid, pushups, lõug ja kükid ka abs ja muude põhilihaste treenimist.

Calorie põletavad südame-veresoonkonna harjutused

Eksperdid soovitavad kaalu kaotamiseks teha enamikul nädalapäevadel pool tundi kuni üks tund mõõdukat südame tööd. Kaasates kõrge intensiivsusega intervalltreeningu oma rutiinsesse kahe-kolme päeva nädalas, saate oma tulemusi optimeerida. Uuringutulemuste kohaselt, mis avaldati 2008. aasta artiklis meditsiini ja teaduse spordis ja treeningus, vähendab seda tüüpi treenimine tõhusalt kõhu rasva. Intervalltreening eeldab, et lisate oma südame rutiini lühikese ja jõulise aktiivsuse. Näiteks sörgige kaks minutit ja siis sprintige üheks minutiks ning jätkake intensiivsuste vaheldumist.

Suunatud tugevdusharjutused

Kuna kõhuharjutused ei vähenda kõhurasva, ei tähenda see, et te neid tegema ei peaks. Need tugevdavad ja toniseerivad teie lihaseid, nii et kui teie kardioprogramm hakkab klappi vähendama, on teie lamedam kõhupiirkond lihaste paremini määratletud. Ameerika treeningnõukogu andmetel on mõnusad ab-harjutused stabiilsel kuulil olevad põlved, põlved kapteni toolil, vertikaalsed jalgade kringlid ja jalgrattakraanid.

Asjad, mida tuleks arvestada

Saate treenida kõike, mida soovite, kuid kui teie toitumine pole tervislik, võite saboteerida oma jõupingutusi. Ainevahetust aeglustavate tuhmide dieedide asemel harjutage portsjonite kontrolli ja dieedi puhastamist. Piirake suhkru ja küllastunud ning transrasvade sisaldust ning rõhutage puuvilju, köögivilju, lahja valku, täisteratooteid ja vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid. Enne uue dieedi ja treeningute alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on tervisehäireid või vigastusi või olete olnud passiivsed.