Fitness

10 parimat ideed jooksulindi treenimiseks


Jooksurada on suurepärane vahend, mida saab kasutada siis, kui väljas treenida ei saa.

Võite nautida õues jooksmist - kuid kui talv käes, on jooksulint soe ja kuiv alternatiiv. Jooksurada saab kaasata mitmesugustesse treeningutesse ning kena dünaamika on see, et olete alati oma kontrolli all. Jooksuraja üks puudusi on aga treeningu monotoonsus ja selle harjumuspärane keskkond. Kasutage huvi säilitamiseks masina võimet kiirusega ja kaldega manipuleerida.

Progresseerumisjooks

Järjestikuse jooksuga alustate treeningut aeglaselt ja lõpetate kiiremini kui siis, kui alustasite. Progresseerumisjooksu alustamiseks alustage kerge tempoga, seejärel suurendage tempot kogu treeningu ajal aeglaselt; iga kahe kuni viie minuti järel suurendage oma kiirust 1 km / h. Lõpetage oma kiiruse suurendamine, kui olete saavutanud oma eesmärgi tempo.

Koori sprindid

Selle harjutuse tegemiseks peate olema muusikat kuulanud. Jookse kerge tempoga, kiirusel, mis on pika vahemaa läbimisel kõige mugavam. Alusta kerge tempoga jooksmist; kui laulu koor hakkab oma kiirust sprindiks suurendama - pöörduge tagasi oma kerge tempo juurde, kui koor on valmis. Näiteks: kui teie tempo on 6,5, siis liikuge koori jaoks 8,0-ni.

Võidusõidu simulatsioon

Mõned jooksulindid pakuvad kuulsate võistluste, näiteks Bostoni maratoni simulatsioone, jäljendades jooksulindi topograafiat. Kui teie jooksulindil pole etteantud radu, saate mägede ajastamiseks kasutada kuulsa rassi kõrgusekaarti. Seda saate teha ka kohaliku võistluse jaoks, mille olete sisestanud, et end võistluspäevaks ette valmistada.

Kiiruse intervallid

Idee on joosta kolm minutit kerges tempos, seejärel kolm minutit tempos, mis on miili kohta 10 sekundit kiirem, mida nimetatakse teie intervallkiiruseks. Kogu treeningu vältel vahetage iga kolme minuti järel aeglasema ja kiirema kiiruse vahel. Pidage meeles, et teie intervallkiiruse saavutamiseks kulub mõni sekund, nii et alustage ajastamist pärast soovitud tempo saavutamist.

Sitcom Tempo jooks

See harjutus eeldab, et te vaatate jooksulindil olles oma lemmiktelesaadet. Pärast soojenemist viige oma kiirus tempotempole. Tempo tempo peaks olema ainult paar sälku kiirem kui teie kerge tempo. Reklaamide ajal viige ennast jooksma; kui saade naaseb, jätkatakse tempot. Tehke seda kogu show vältel.

Mägi kordub

Alustage sellega, et jooksete kaks minutit kerge tempoga nullkaldega, seejärel vahetage üheminutilise 4-protsendilise kaldega, korrake seda kaldumiste vaheldumist kogu treeningu ajal. Jaksu suurendades suurendage oma kallet järk-järgult. See annab teie südame-veresoonkonna süsteemile väljakutse ilma aeglasema tempo tõttu jalgadele suurenenud stressita.

Südame variatsioon

Võtke neli registrikaarti ja kirjutage üles oma kiireima jooksu, kerge jooksu, vilgas ja rahuliku jalutuskäigu kiirused. Üks kiirus kaardi kohta. Asetage kaardid juhtpaneelile. Pärast soojenemist vali kaart. Sooritage kolm minutit kaardil märgitud kiirust, haarake siis uus kaart ja viige see samm edasi. Jätkake kaartide vahetamist iga kolme minuti tagant, kuni olete oma ettenähtud aja täitnud.

Tempo võimendaja

Kui olete kerge kardioaktiivsusega soojenenud, suurendage kiirust 30 sekundiks tempotempole ja vahetage 30 sekundi jooksul kõndimisega. Jätkake seda suhet 30/30 ja proovige iga järgneva jooksusegmendi abil oma kiirust pisut suurendada. Tehke treeningu ajal nii palju tsükleid kui võimalik.

Lühised

See treening ühendab aeroobse ja anaeroobse tegevuse ning tõstab teie pulssi. Pärast kerge kardioaktiivsusega soojenemist alustage kõndimist hoogsas tempos. Jalutage kaks minutit, siis astuge ohutult ja kiiresti masinalt välja, viige läbi 30 sekundit jõutreeningut ja asuge siis jooksulindile tagasi. Valige kolm jõutreeningu harjutust ja liikuge läbi iga harjutuse kolme komplekti jaoks. Keskenduge kükidele, lungedele ja hüppenurkadele.

Külg-juhus

Seadke jooksulint aeglaseks, vahemikku 2,5 mph kuni 4,5 mph ja seisa külili; hoidke riba külge kinni ja tehke 30 sekundi jooksul külgminek, enne kui lülitate teisele küljele. Proovige neid intervalltreeningute ajal teha oma lihtsas tempos. See jooksulintreening on efektiivne pulsisageduse tõstmiseks ja vasikate treenimiseks.

Vaata videot: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC (Oktoober 2020).