Fitness

Esmaspäevast reedeni hantli treeningplaan


Hante võib kasutada lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images

Hantli treeningud pakuvad lisamugavust neile, kel pole aega jõusaalis käia. Ainult pingi ja hantlite komplekti abil saate kogu keha treenida. Lihasjõu ja vastupidavuse saavutamiseks järgige viis päeva nädalas plaani, mis on suunatud igale lihasgrupile kaks korda nädalas.

Üles soojenema

Enne igat treeningut on oluline läbi viia korralik soojendus. Tehke viis kuni 10 minutit kerget kardiot, näiteks sörkjooksu, millele järgnevad dünaamilised venitused lihasgruppidele, kellega sel päeval töötate. Näiteks võite õlgade välja treenimisel joosta 10 minutit jooksulindil ja teha õlgade sirutamiseks käeringe.

Viiepäevane hantli treeningplaan

See viiepäevane treeningkava keskendub lihasjõu, massi ja vastupidavuse saavutamisele. Esmaspäeval ja neljapäeval töötage rindkere, selja ja biitsepsiga. Sihtige teisipäeval ja reedel õlgadele ja triitsepsidele ning tehke kolmapäeval ja reedel jalgade harjutusi. Tehke iga harjutus kuni väsimuseni eesmärgiga täita kolm komplekti langeval kordusredelil: 12, 10 ja 8 kordust. Valige kaal, millega saate esimese komplekti jaoks teha 12 kordust. Kui saate selle kaaluga täita 18 kordust, valisite kaalu liiga kergeks. Eesmärk on lihaste väsimus. Kui tegite esimese komplektiga 12 kordust, siis 10 korduse tegemiseks lööge teise komplekti raskust pisut üles. Puhkuste intervall peaks iga komplekti vahel olema vahemikus kaks kuni kolm minutit.

Meisterdatud rind

Pingipress ja kärbsed töötavad rindkere suunas, suunates rinnanäärme peamise lihase. Alustage pingipressi, lamades tasasel pingil. Laske mõlemas käes hantel rinna tasemele ja lükake, kuni käsi on täielikult sirutatud. Õla deltalihase eesmine osa ja õlavarre tagaküljel paiknev triitseps brachii abistavad pektoraali peamisi pingipressi tegemisel. Neid lihaseid tuntakse kui sünergiste, lihaseid, mis abistavad liikumise teostamisel.

Kärbseid tehakse ka pingil. Esiteks heitke lamades pingil. Kui käsi on kehaga risti, langetage hantlid mõlemale küljele, küünarnukites kerge painutusega. Kui olete oma rindkere täielikult välja sirutanud, viige hantlid tagasi algasendisse. Selle harjutusega seotud sünergistide hulka kuuluvad teie eesmine deltalihas ja teie biitseps brachii, mis asuvad teie õlavarre rindel.

Vapper tagasi

Tehke treeningu tagumise osa jaoks tõstetud ja painutatud rida. Surukinnituse jaoks asetage oma ees põrandale paar hantleid. Painutage põlvede ja puusade kohal ja haarake hantlid, hoides oma pead üles ja alaseljas kerge kaar. Lükake aeglase ja kontrollitud liigutusega põrand maha, kuni jalad on täiesti sirged, hoides oma kontsad maapinnal istutatud ja hantlid reite välisosas. Tõstekolonn on suunatud alaselja püstistele spinatele. Erektsiooni spinaale abistavate lihaste hulka kuuluvad reie eesmise piirkonna nelipealihased, reie siseosa adductor magnus, tuhara gluteus maximus ja vasika piirkonna sinusus. Seda harjutust võib tunda ka selja ülaservas, kuna hantlite hoidmiseks aktiveeritakse trapetsiused, rhomboids ja levator scapulae.

Pööratud rea täitmiseks haarake paar hantlit peopesadega keha esikülje poole. Painutage puusades nii, et keha oleks peaaegu põrandaga paralleelne ja laske kätel täielikult sirutada. Enne jalgade algasendisse laskmist tõmmake hantlid torso poole, kui jalad on õla laiusega ja põlved on veidi kõverdatud. See harjutus on suunatud kogu teie seljapiirkonnale latissimus dorsi juurest, mis ulatub suurema osa teie seljast, samuti trapetsiust ja rombideni.

Bicepsi löömine

Haamer-lokid ja kontsentratsioonikõverdused on kaks kõige tavalisemat biitsepsi harjutust. Biitsepsi lihasgrupp hõlmab käe ülemise piirkonna esikülge ja ulatub käsivarre. Vasara lokkimise alustamiseks seiske otse peopesad puusade poole. Hoides küünarnukid stabiilsena, kõverdage hantlid õla poole ja laske need tagasi algasendisse. Suuremat osa sellest treeningust tunnete käsivarre piirkonnas, kuna peamine eesmärk on brachioradialise lihas. Teie õlavarrel asuvad biitseps brachii ja brachialis toetavad harjutuse tegemiseks brachioradialist.

Kontsentratsioonikõver teostatakse pingil istudes. Laske oma paremal käel hantel maas rippuda, käes hantlid käes. Kui küünarnukk on surutud reie siseküljele, kõverdage hantlit õla poole ja laske see algasendisse tagasi. Korda seda vasaku käega. Brachialis on selle liikumise peamine sihtmärk ja seda abistavad biitseps brachii ja brachioradialis lihased.

Kolmekordne ohu triitseps

Kaks sooritatavat triitsepsi harjutust on prantsuse ajakirjandus ja tricepi tagasilöögid. Triceps brachii on triitsepsigrupi ainus lihas. Sellel lihasel on kolm pead, mis tähendab, et sellel on kolm erinevat lähtepunkti, mis kõik kohtuvad küünarnuki kohal. Prantsuse ajakirjanduse alustamiseks istuge pingile ja asetage üks hantli pea kohale. Hoidke hantlit nii, et mõlemad peopesad asetseksid siseplaadi all. Küünarnukid üle pea langetage raskust, painutades küünarnukke. Lõpuks suruge käsi sirutades ülespoole, enne kui hantli aeglaselt tagasi algasendisse laskute.

Tricepsi tagasilöögi tegemiseks asetage parem põlv pingile ja vasak käsi pingile, et oma raskust toetada. Põlvitage nii, et teie kere oleks pingiga paralleelne. Kui hant on vasakus käes, hoia vasakut kätt kogu kehaga paralleelselt, laskudes samal ajal käsivart, et saada L-kujuline kuju. Enne algasendisse naasmist sirutage vasak käsi kuni sirgjooneni. Korda parema käega.

Hakitud õlad

Õla vajutus ja külgmised tõusud on paljude õla treeningute klambrid. Käivitage õlarihm, seistes sirgelt, kasutades mõlemas käes hantlit ja peopesad ettepoole. Asetage hantlid mõlemale õlale ja lükake ülespoole, kuni käsi sirutub pea kohal, enne kui naasete aeglaselt algasendisse. Õlapress on suunatud teie deltalihase esiosale ja teda abistavad pectoralis major, triceps brachii ja trapezius lihased.

Külgmiste tõstete tegemisel alustage peopesadega sissepoole. Tõsta sirgete kätega hantlid kehast eemale, kuni need jõuavad õla tasemele. Laske hantlid tagasi algasendisse ja korrake. See harjutus on suunatud deltalihaste välimisele osale ning seda abistavad deltalihase eesmine piirkond ja trapetsius.

Koormatud jalad

Kükid ja sirge jalaga tõmbed on suunatud jalgade eraldi aladele. Et kükki korralikult teostada, alustage oma jalgadest õla laiusega ja varbad otse ette. Pange mõlemas käes hantlid, toetage neid mõlemale õlale peopesad ettepoole. Kükkige alla, kuni teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga ja lükake tagasi algasendisse. Kükita töötab peamiselt nelipealihaseid ja seda toetavad gluteus maximus, adductor magnus ja soleus.

Sirgete jalgade tõmbamiseks alustatakse jalgadest õla laiusega ja mõlemas käes hantliga. Hoidke jalad sirged ja painutage puusade kohal, kuni teie keha on põrandaga paralleelne. Tõstke pärast väikest pausi tagasi algasendisse. See harjutus on suunatud reie tagaküljel asuvatele tagaküljele. Püstised spinaed, gluteus maximus ja adductor magnus abistavad selle treeningu ajal kõndimist.

Nõuanded ja hoiatused

Katkestage treenimine, kui tunnete füüsilise tegevusega seotud valu või ebamugavustunnet, mis ületab normi piire.

Viited (2)

  • ACSM-i juhendid treeningute testimiseks ja väljakirjutamiseks, 8. väljaanne; Thompson, Walter R.
  • ExRx.net - kaalutreeningu juhised

Autori kohta

Maine'is asuv Adam Clark on kirglik kirjutamise ja fitnessi vastu. Ta on lõpetanud Maine Ülikooli ajakirjanduse bakalaureuseõppe 2010. aastal. Sporditoimetaja ametikohal oli ta kooli ajalehes töötamise ajal. Ta on Ameerika Treeningu Nõukogu atesteeritud isiklik treener ja töötab praegu kohalikus YMCA-s.

Foto krediit

  • Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images