Fitness

10 viisi pinguliste vasika lihaste venitamiseks


Vasika venitamine võib parandada liikumise kvaliteeti ja vältida vigastusi.

Thinkstocki pildid / Stockbyte / Getty pildid

Vasika painduvus on suu ja hüppeliigese tervisliku funktsiooni, kindla sportliku jõudluse ja vigastuste ennetamise võti. Miinus sellele paindlikkusele on teil vastuvõtlikumad haigused, sealhulgas selja-, puusa- ja jalgade valu. Kui teie vasikad on liigsest kasutamisest kõvasti kinni, pühenduge neile enamiku nädalapäevade venitamiseks. Katsetage, et teada saada, millised venitused sobivad teile kõige paremini, või pöörduge 10 tõhusa venituse vahel, et hoida vasika rutiin värske.

Võtke seis

Proovige ühte neljast seisvast venitusest pärast vasikakomplekti tõstmist, töö ajal telefoniga rääkides või kui ootate veekeetja keetmist. Klassikaline seinavenitus hõlmab käte toetamist seina vastu, samal ajal surudes oma seljaosa põranda poole. Teise võimalusena asetage mõlemad jalad kokku, toetuge seina poole ja kallutage kontsad tagasi, tõmmates esikäpad oma säärte poole. Või painutage üks jalg, asetades kanna seina seina lähedale ja toetage esijalg seinale; sirutage oma põlvi ja nihutage vasika pikendamiseks oma raskust veidi edasi. Lõpuks seiske nii, et üks jalg oleks teie ette sirutatud, kanna toetudes põrandale ja jalg painutatud. Tugijalga pisut painutades toetage käed reitele ja liigendile puusadest veidi ettepoole, kuni tunnete, et vasikas on pinget.

Tulemus põrandale

Jõusaalis, pärast jooksu või teleri ees lõõgastudes, haarake kolme efektiivse põrandapinna jaoks matt või rätik. Põhiline istuv ja sirutu sirutus hõlmab istudes ette sirutatud jalgadega, painutades jalgu säärte poole ja libistades käsi mööda reite, kuni tunnete vasikates pinget. Tõenäoliselt tunnete venitust ka oma hamstrings ja põlvede taga. Teine võimalus on sirutada vasikad haugi asendist - mida joogahuvilised nimetavad allakäivaks koeraks. Alustades kätest ja põlvedest, sirgendage oma põlvi, liigutage puusa ja tuharat ülespoole ja suruge peopesad ja kontsad põrandale. Dünaamilise venituse saamiseks alustage samas haugi asendis, kuid kõverdage üks jalg teise pahkluu taha. Sealt tõstke ja langetage kandekorrust korduvalt.

Kaubanduse tööriistad

Kõik kolm viimast venitust vajavad põhilist venitusriista. Astmelaiendus seisab esikäppadega tõstetud platvormi serval - näiteks aeroobne või trepp - ja ühe kanna aeglane langetamine aeglaselt põranda poole. Teise võimalusena rullige käterätik üles või kasutage rihmana lipsu, koerarihma või vastupidavusrihma. Istudes toolil või põrandal, sirutage jalg ees painutatud jalaga ette ja kinnitage rihm jala talla ümber; tõmmake rätiku otsad ettevaatlikult tagasi, kuni tunnete, et vasikas on kerge pinge. Lõpuks, kui teil on juurdepääs spetsiaalselt kaldlauale või poolvahtrullile, kiiluge see esikäppade alla, lõdvestuge ja hoidke seda asendit, kui vasikad õrnalt pikenevad.

Ole turvaline, ole efektiivne

Ükskõik, milliseid harjutusi te kasutate, aitab mõne põhiprintsiibi meelde tuletamine teil venitusest rohkem kasu saada. Enne venitamist soojendage veidi, et suurendada jalgade vereringet ja tõsta lihaskoe temperatuuri. Töötava jala sirgena hoidmine on üldiselt suunatud pindmisele gastrocnemiuse lihasele, painutades samal ajal sügavamale tallale. Lisaks on teie töötava jala orientatsiooni muutmine - puusa suunas sisse- või väljapoole pööramine - suunatud erinevatele vasika lihaskiududele. Staatiliste venituste korral liikuge ettevaatlikult venitusasendisse ja hoidke seda kuni 30 sekundit ilma põrgatama, tõmblema ega jõudu kasutamata. Korda venitust kuni neli korda mõlemal küljel ja koo mõlemad jalad võrdselt ka siis, kui üks vasikas tundub tihedam. Dünaamiliste venituste korral säilitage täielik kontroll ja vigastuste vältimiseks hoidke oma liigutusi sujuvalt.