Fitness

Millised lihased samal päeval trenni ei lähe


Jagatud treeningutest on kasu ainult teatud olukordades.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Teatud päeval saate ühendada treeninguks mis tahes lihasrühmad - seni, kuni need lihased on terved ja annate neile enne taas treenimist piisavalt aega taastuda. Kulturistidele või kõigile, kes vajavad antud lihasrühmale keskendumiseks lisaaega, võivad tõhus abi olla jagatud treeningud - mis töötavad teatud päevadel ainult teatud lihaseid.

Keskenduge kogu kehale

Ehkki kulturismi lõhenemine - iga tõstmise korral ainult teatud lihasrühmade töötamine - on üsna populaarne, on kogu keha treenimisel mitmeid eeliseid algajatele. Esiteks on neid lihtsam mahutada tihedasse ajakavasse, kuna saate kiiresti jõusaalist sisse ja välja, ilma et peaksite treeningu ajal aega säästma. Teiseks on need kiire ja tõhus viis üldise jõu ja vastupidavuse suurendamiseks, mida enamikul algajatel on vaja alustamiseks. Ja kolmandaks, kogu kehaga treeningute tegemine tähendab, et te ei pea õppima nii palju erinevaid harjutusi, kui oleks vaja osadeks jagatud treeningute tegemiseks.

Mõelge jagamisele

Jaotatud treeningud võimaldavad teil kulutada lisaaega antud lihasgrupile või tehnikale; näiteks veedavad mõned kulturistid terve seansi antud lihasgruppi töötades iga võimaliku nurga alt. Jagatud treeningud annavad teile aega, mille jooksul peate intensiivselt sellele lihasgrupile või tehnikale keskenduma, ja annavad siis neile lihastele rohkesti taastumisaega, kui töötate järgnevatel päevadel erineva lihaskomplektiga. Vähem intensiivsed treeningud võivad olla kasulikud ka siis, kui teil on tõeliselt aega vaja; võite pigistada ühel päeval paaril rinna- ja seljaharjutusel, järgmisel korral jalaharjutused, siis kolmandal päeval käsivarreharjutused.

Järgige tüüpilisi jaotusi

See, kuidas jagate oma lihasrühmi treeningute vahel ära, sõltub suuresti sellest, mitu päeva nädalas kavatsete veetmisele kulutada. Tüüpiline kahepäevane lõhe töötab näiteks ühel päeval teie alakehal ja järgmisel päeval ülakehal. Või võite ühel päeval töötada lükatavate lihaste - rindkere, õlgade ja triitsepsiga - siis teisel päeval tõmbelihased - selja ja biitsepsiga. Jalad tehakse tavaliselt "tõmbamise" päeval või neid saab teha eraldi kolmandal päeval. Teine tavaline kolmepäevane lõhe töötab iga päev erineva vastandlike lihasrühmade komplekti abil - see tähendab lihaseid, millel on antud liigese vastassuunalised liikumised. Nii et võiksite ühel päeval treenida rindkere ja selga, järgmisel päeval neljarattalisi ja hamstringe ning järgmisel päeval biitsepsi ja triitsepsit. Enne uuesti alustamist pidage meeles, et andke endale puhkepäev, sest biitseps ja triitseps aitavad enamiku rinna- ja seljaharjutuste tegemisel.

Ärge unustage puhata

Pole tähtis, mis tüüpi tõstmistreeningut teete, pidage meeles, et teie lihased muutuvad suuremaks - ja tugevamaks - treeningute vahelisel ajal, mitte treeningute enda ajal. Nii et hoolimata sellest, millist lõhenenud või kogu keha rutiini te teete, ärge treenige sama lihasgruppi järjestikustel päevadel. Andke endale ka täiendavat taastumisaega, kui teil on ebaharilik valulikkus või väsimus.

Foto krediit

  • Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images