Fitness

10 naela hantli treeningud


Hantlid võimaldavad teil teha mitmesuguseid vastupidavustreeningu harjutusi peaaegu kõikjal.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Hantlid on väga mitmekülgsed ja neid saab kasutada peaaegu kõigi takistustreeningute tegemiseks. Kuna need võtavad palju ruumi ja on kulusid keelavad, on paljudel inimestel maja ümber vaid paar paari. Näiteks 10-kiloste hantlitega hea treeningu saamiseks peate olema loov ja mõistma, kuidas saada vähemast kätte rohkem. Sõltumata teie tugevusest ja sobivuse tasemest, saate ka 10-naeliste hantlitega korraliku treeningu.

Aja- / mahutreening

Ajavahemiku / mahu koolitus toimib piiratud varustusega tõesti hästi, väidab “Metabolic Surge” autor Nick Nilsson. Korduseesmärgi seadmise asemel teete iga harjutuse määratud aja jooksul. Näiteks seate taimeriks 10 minutit ja alustage kolme kuni kuue kordusega. Puhke 10 kuni 20 sekundit ja korrake. Jätkake seda rep- ja puhkegraafikut, kuni taimer kustub. Valige iga suurema lihasrühma jaoks üks harjutus. Teie treening võidakse korraldada järgmiselt: Jalad - 10 minutit hantlid kükitavad; Tagasi - 10 minutit painutatud üle ridade; Rindkere - 10 minutit pingipressi; Õlad - kaheksa minutit püstiseid ridu; Triitseps - kaheksa minutit hantliga tagasilööke ja biitseps - kaheksa minutit hantliga lokid. Harjutuste juhendi leiate jaotisest Ressursid.

TORQ

Rakenduse Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0 "Jonathan Lawson ja Steve Holman soovitavad tehnikat, mida tuntakse TORQ-na ja mis tähistab" pinge ülekoormuse korduste kogust. "Väga kõrgete korduste tõttu võimaldab TORQ teil saada suurepärase treeningu koos kergemad raskused. Nagu Time / Volume treenimisel, peate iga lihasgrupi jaoks tegema ainult ühe harjutuse. Alustage 35 kuni 40 korduse komplektiga. Puhkeke 30–45 sekundit ja tehke veel üks komplekt nii palju kordusi kui võimalik Tavaliselt saavutate teises komplektis 20–25 kordust.Puhatage veel 30–45 sekundit ja tehke lõpliku komplekti jaoks kas kurnatus või punktini, kus te ei saa enam kontrollitud kordust teha. Suurepärane selle treeningu juures on see, et saate kordusi suurendada või vähendada vastavalt oma tugevuse ja vastupidavuse tasemele.

Painde positsioonid

Teine Holmani ja Lawsoni tehnika nimega POF, mis tähistab positsioonide paindumist, hõlmab kolme konkreetset treenimisnurka, et saada võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult hea treening. Tehke iga lihasrühma jaoks liitliigutus, venitusharjutus ja kontraktsiooni- või isolatsiooniliigutus. Näiteks rinda treenides alustaksite kolmest kuni nelja komplektist pingipressidega. Järgmisena tehke kaks või kolm komplekti hantlid, rõhutades täielikku venitust liikumise põhjas. Lõpuks lõpetage kahe või kolme komplektiga kallutatavate hantlitega, keskendudes teie tähelepanu lihaste täielikule kokkutõmbamisele. Seda tüüpi programmi puhul võiksite proovida järgmist treeningujaotust: esmaspäev - jalad ja vasikad; Teisipäev - rind ja selg; Kolmapäev - puhata; Neljapäev - õlad ja abs; ja reedel - triitseps ja biitseps.

Täiustatud tehnikad

Täpsemate tehnikate lisamine oma programmile aitab teil suurepäraseid tulemusi saada, isegi kui teil on ainult kümme naela hantlid. Puhkepaus - üks selline tehnika, kus teete mitu seljatoe seljaosa, mille vahel on vaid lühike puhkepaus või paus. Näiteks võite teha 12-korduse hantel-lokkide komplekti, puhata 10 sekundit, teha 10-kordse komplekti, puhata 15 sekundit, teha kaheksa-kordse komplekti, puhata 20 sekundit ja lõpetada komplektiga viis kuni kuus kordust kuni ammendumiseni.

Poolteist tehnikat tähendab poole korduse tegemist enne kogu treeningu liikumise lõpuleviimist. Näiteks tõstekangipressil tõstaksite raskuse pooleldi üles, naaseksite algasendisse ja teeksite siis kogu liikumise, mis kõik kokku loeks ühte repliiki. Ja lõpuks, kaalu langetamine väga aeglaselt, üle kuue sekundi, on veel üks viis vormi saavutamiseks piiratud varustusega. Holmani sõnul loob see rasvapõletuse stiimuli, mis võib kesta kuni 72 tundi pärast treeningut.

Ressursid (1)

Vaata videot: kirp kalmus biitsepsi harjutus (Oktoober 2020).