Fitness

Millist protsenti teie ülakehast kasutatakse jooksmisel?


Teie õlad, käed ja selg püsivad jooksmise ajal kihlatud.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Jooksmine on üks parimaid ja käepärasemaid treeninguid kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks; see parandab lihaste ja südame-veresoonkonna tugevust ja vastupidavust, vaimset vastupidavust ning on üks väheseid harjutusi, mis haarab iga suurt lihasgruppi. Teie tuum ja ülakeha aitavad treenimisel löögi lööki imada - käed, õlad ja selg töötavad koos, et aidata teid edasi liikuda ja säilitada edasiliikumise hoogu.

Näpunäide

  • Kuigi ülakeha kaasamine jooksmisesse erineb inimeselt, aitavad tugevad käed teid edasi viia.

Edasiliikumine

Täpselt see, kui palju teie ülakeha joostes kasutatakse, varieerub indiviiditi mitme teguri, sealhulgas teie isikliku jooksustiili ja tehnika järgi. Biitsepsit ja abdominaali kasutatakse tõukejõu ja stabiliseerimise toetamiseks, koordineerimiseks ja suunamiseks, kui teie keharaskus kantakse jalast jalga. Eriti tasakaalustavad käed jalgade liikumist, et tasakaalustada ja aidata teil edasi liikuda. Oluline on mitte välja mõelda, kui suurt osa teie ülakehast kasutate, vaid see keskendub ülakeha tugevdamisele, et parandada üldist vormisolekut, mis teeb teist parema jooksja.

Kaasa tugevustreening

Ülakeha harjutused aitavad parandada teie üldist vormisoleku taset ning võivad määratleda ja aidata säilitada head jooksuvormi. Kui teie ülakeha tugevus suureneb, on keha parandanud stabiliseerumist, luues jooksmise ajal dünaamilisema liikumismustri. Suurenenud tugevuse korral on paranenud vorm ja hea vorm viib parema aja ja vahemaa paranemiseni. Kui teil pole aega täiesti uude treeningrežiimi mahutada, saate oma praeguses jooksuprogrammis lisada jõutreeningu. Üks näide oleks lisada ülakeha intervalltreening jooksu ajal; Näiteks jookse 1 miil, peata ja lõpeta kümme tõuget, siis jookse veel üks miil ja korda.

Sihi oma relvi

Oma käsivarte, biitsepsi, õlgade ja ülaselja edasiseks sidumiseks proovige jooksmise ajal endaga kaasas kanda kergeid raskusi. Selle väikese väljakutse lisamine oma jooksurutiinile aitab luua ülakeha jõudu, sundimata teid spordisaali ega riku hoogu. Seda tüüpi mitme lihase treenimine suurendab teie südame löögisagedust ja tekitab mitme lihasgrupi jaoks suuremat põlemist kui traditsioonilised ühe liigutusega harjutused. Selle või mis tahes tüüpi jõutreeningu lisamine oma rutiini parandab teie keha hapniku tõhusust ja see võib muuta teid paremaks jooksjaks.

Rida ribadega

Kui suudate mõne täiendava hetkega töötada, et keskenduda oma ülakeha tugevusele väljaspool kavandatud jooksu, proovige takistusribade ridu. Siduge ribad rinna tasemel kindla objekti külge, pange käed ees ja tõmmake riba tagasi, kuni teie käed on rinna kõrval. Selle treeningu ajal hoidke tugevat südamikku ja ühtlast mustrit, samal ajal nii tagasi tõmmates kui ka algasendisse lastes. Kui toestatakse lihaseid nagu biitseps ja triitseps, on jooksmine tõhusam; neid lihaseid kasutatakse kiiruse suurendamiseks pumpamiseks või siis, kui ajate end finišijoone poole edasi.