Fitness

10 venitust, et vabaneda kangest seljast


Selja jäikuse leevendamiseks lisage oma igapäevasesse rutiini mitmesuguseid sirutusi.

Thinkstocki pildid / Stockbyte / Getty pildid

Seljajäikus võib teie päevakavasse siibri panna, muutes treenimise, majapidamistööde tegemise või isegi voodist tõusmise raskeks. Kaasake oma igapäevasesse rutiini mitmesuguseid sirutusi, et leevendada seda jäikust ja suunata teid uuesti tervisliku seisundi ja igapäevase rutiini teele.

Sihtige oma erektsiooni spinatit

Teie püstised selgroo lihased kulgevad selgroo mõlemal küljel ristluust kolju. Üks viis nende lihaste venitamiseks on kassi liigutusvenituse teostamine. Pange oma käed ja põlved põrandale. Tilgutage lõug rinnale ja ümardage kogu selg lae poole. Pöörake liikumist tagasi, kallutades oma pead tagasi, samal ajal kogu oma selga kaarutades. Kahe liigutuse vahel tehke vaheldumisi 10–15 korda. Lamava alaselja venitusega saate sirutada ka püstiseid spinaallihaseid. Lamage põrandal ülespoole. Painutage oma põlvi, asetage käed reite tagaküljele ja tõmmake reied rindkere poole, lastes puusadel põrandalt tõusta. Hoidke 20 kuni 30 sekundit. Kolmas võimalus venitavatele spinatele on kükitav alaselja venitus. Haarake teie ees puusakõrgusest kinnitatud või raskest esemest. Objekti oma kätega hoides astuge kaks kuni kolm jalga tagasi. Painutage oma põlvi ja laskuge oma tagumikku nii kaugele põranda poole kui võimalik, hoides samal ajal objekti nii, nagu te seda teete. Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit.

Paindlikkuse lisamiseks kasutage jooga liigutusi

Selja jäikust võivad leevendada paljud joogatreeningud. Kolm, mida võiksite oma venitusrutiini lisada, on lapse poos, allapoole koer ja kobra. Lapse poseerimise alustamiseks alustage kätest ja põlvedest. Hoidke oma käsi põrandal ja istuge oma kontsad selga, langetades nägu ja kere põranda poole. Allapoole jääva koera jaoks alustage kätest ja varvastest, justkui oleksite valmis pushup-i tegema. Ilma käsi liigutamata suruge tagumik lae poole ja langetage kontsad põranda poole. Kobra poseerimist alustage näoga põrandale lamades. Painutage küünarnukid ja asetage käed otse õlgade alla. Sirutage käed aeglaselt ja lükake torso üles, peatudes siis, kui tunnete end venitusena abs, puusades ja seljas. Hoidke kõiki poose 20 kuni 30 sekundit.

Lisage alaselja jaoks puusa- ja glute-venitused

Kuna teie lihased ja kõhulihased kinnituvad teie vaagnale, võib nende lihaste pinguldus põhjustada alaselja jäikust. Venitage tuharad, laskudes põlved kõverdatud ja jalad põrandaga tasapinnal ülespoole. Asetage parem pahkluu vasakule põlvele, tõstke vasak jalg maast lahti ja tõmmake vasak jalg rinna poole. Hoidke oma hamstrikinnitusi näoga ülespoole. Sirutage parem jalg maapinnale. Haarake vasak jalg reie tagaosast. Tõmmake vasak vasak põlv rinna poole. Hoidke oma kätega survet ja proovige vasakut jalga sirgendada. Enne külje vahetamist hoidke mõlemat venitust 20 kuni 30 sekundit.

Lisage selja ülaosa rindkere ja rombisõlme venitused

Kui teie ülaselg on probleemne piirkond, sirutage rindkere ja rombide lihaseid, mis mõlemad kinnituvad teie abaluule. Rindkere sirutamiseks asetage mõlemad käed pea taha, küünarnukid väljapoole. Pigista küünarnukid tagasi ja hoia 20 kuni 30 sekundit. Venitage oma rhomboids, kallistades ennast kogu oma rinnale. Asetage mõlemad käed vastaskülje taha ja tõmmake oma õlad ette, hoides 20 kuni 30 sekundit.

Vaata videot: VEET MANO - vabaks selja- ja kaelavaludest - FREE FROM BACK AND NECK PAIN (Oktoober 2020).