Fitness

10 parimat viisi kehakaalu kaotamiseks torso piirkonnas


Treening aitab keha ülaosa saleneda.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Teie torso hõlmab rindkere ja kõhu ning kehakaalu kaotamine nendest piirkondadest nõuab kogu keha kaalulangetuse lähenemist, kuna täpi vähendamine pole võimalik. Liigne rasv, eriti kõhtrasv, ohustab teie tervist, suurendades riski tõsiste tervisehäirete, näiteks kõrge vererõhu ja südamehaiguste tekkeks. Tervisliku eluviisi muutuste integreerimine võib soodustada kehakaalu langust ja parandada teie tervist.

Sea realistlik eesmärk

Kiire kaalulangetuse eesmärk on kaotada kaalu 1–2 kilo nädalas. Ameerika liikumisnõukogu väidab, et see on realistlik ja põhjustab tõenäolisemalt püsivat kaalukaotust. Selle kaalulangetuse määra saavutamiseks looge dieedi ja treeningu abil 500–1000 kalorit päevas.

Söö tervislikke rasvu

Halbade rasvade asemel tervislike rasvade, näiteks transrasvade söömine võimaldab teil oma keha heaks teha ilma lisarasva salvestamata. Ameerika Diabeetikute Assotsiatsiooni uuring tõestas, et monoküllastumata rasvade rikas dieet ehk MUFAS võib vältida keha keskrasva. Sööge ainult väikesi portsjoneid toite, mis sisaldavad MUFAS-i, kuna need sisaldavad palju kaloreid, kuid need aitavad teil tunda küllastustunnet, nii et te ei pea tühje kaloreid täitma. Monoküllastumata rasvad esinevad toitudes, näiteks rapsiõli, avokaado, indiapähklid, pekanipähklid, seesamiseemned ja maapähklivõi.

Vähendage portsjoni suurusi

Ülepaisutatud portsjonid võivad teie kaalu kahjustada. Väiksemate portsjonite söömine võib vähendada teie kalorikulu ja aidata teil saavutada päevast kalorite defitsiiti. Kas sööte kodus või restoranis, vähendage tavaliste portsjonite suurust 10–15 protsenti. Kaaluge söömist ja joomist väiksematelt taldrikutelt, kaussidelt ja tassidelt.

Lõika suhkur maha

Suhkrust saadavad kalorid laiendavad tõenäoliselt teie keskosa. Päevapuudujäägi saavutamiseks võite vähendada suhkru ja suhkruga koormatud toodete (nt sooda, sõõrikud, kommid ja küpsised) vähendamist. Kui teil on magus hammas, kaaluge selle rahuldamist puuviljadega, näiteks maasikatega.

Tehke hommikusöögiks aega

Hommikusöögi vahelejätmine võib hiljem põhjustada ebatervisliku suupistete ja ülesöömise. Selle vältimiseks sööge tervislikku hommikusööki, et ainevahetus saaks korda. Lisage hommikusööki valku ja kompleksseid süsivesikuid, et soodustada aeglast seedimist ja pikemat küllastust. Tervisliku hommikusöögi üheks näiteks on kiudainevaba teravili koos madala rasvasisaldusega piima ja värskete puuviljadega; teine ​​on munavalged nisukreekeritega.

Viige läbi suure intensiivsusega intervalltreening

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT aitab teil saavutada päevase kalorite defitsiidi, kuna see põletab palju kaloreid. Ajakirja "rasvumise ajakiri" uuringutulemused tõestasid, et HIIT on kõhu ja keharasva vähendamisel efektiivsem kui muud tüüpi treeningud. Seda tüüpi treeningute tegemiseks liikuge jõulise ja vähem intensiivse treeningu vahel edasi-tagasi. Näiteks vahetage kolmeminutilise mõõduka sörkjooksu või rattasõidu ja üheminutilise jõulise sprindi vahel. Alustage ja lõpetage HIIT alati viie minutise kerge südamega soojendusega. Tehke kolm 25-minutist seanssi nädalas.

Tugevdage oma lihaseid

Jõutreening kahel nädalapäeval võib soodustada kehakaalu langust, kuna lihaskude paneb tõhusamalt kaloreid põletama ja elavdab puhkeolekut. Lisaks on teil pärast keharasva kaotamist palju lihaseid, mida näidata. Teie torsoala jaoks võivad harjutused sisaldada rinnapresse, surunuppe, krõpsude sorte ning esi- ja küljeplaate.

Stressitasemete haldamine

New Mexico ülikooli eksperdid väidavad, et liigne stress suurendab teie kehas kortisooli tootmist, mille tulemuseks on kõhurasv. Kortisool kutsub esile rasvaste, suhkrurikaste toitude iha ja võib rasva teisaldada ka keha teistest piirkondadest teie keskosasse. Stressi paremaks haldamiseks harjutage meditatsiooni, sügavat hingamist või joogat.

Saa piisavalt magada

Unepuudus võib põhjustada kaalutõusu, kuna see jätab teile rohkem aega söömiseks ja vähem energiat treenimiseks. Samuti mõjutab see negatiivselt hormoone, näiteks leptiini ja greliini, mis kontrollivad teie isu. Harvardi rahvatervise kool soovitab igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi magada, et isu kontrollivad hormoonid kontrolli all hoida.

Joo rohkem vett

Kui arvate, et olete näljane, proovige juua klaasi vett, sest mõnikord tekitab janu nälga. Vesi hoiab teid kogu päeva jooksul hüdraatuna ja selles pole kaloreid, mis võivad kaalutõusu esile kutsuda. See võib asendada ka suhkrut sisaldava sooda ja säästa liigseid kaloreid.

Vaata videot: Cure For Diabetes? 5 Revealing Facts Your Doctor Has Missed (Oktoober 2020).