Fitness

Kuidas teha istuva põlve kõõlust


Peskelaua efekti saavutamiseks sihtige ülaosas asuvat kõhulihast.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Kui olete püüdnud, kuid pole veel jõudnud kuue pakikesega kõhtu saavutada, võib teie lähenemine olla süüdi. Lisaks tervisliku toitumise söömisele ja regulaarsele südame-veresoonkonna tegevusele on pesuplaadi abs võtmise võtmeks ka treeningprogrammi kaasamine harjutuste segu, mis on suunatud teie pärasoole abdominaale, näiteks istuv põlvetops. Rectus abdominis on ülaosas asetsev kõhulihas, mis ulatub teie keskmistest ribidest vaagani. Kaasake raviskeemi kaks kuni kolm korda nädalas põlveliigesed ja üsna varsti on teie fab abs.

1.

Enne kõhu tugevdavate harjutuste tegemist soojendage 10-minutise mõõduka tempoga südame-veresoonkonna tegevusega. Kardio aitab vere ja hapniku liikumisel läbi teie keha, valmistades seda treenimiseks ette. Kaaluge kõndimist, sörkjooksu või elliptilise treeneri kasutamist.

2.

Istuge umbes 12 tolli tasase treeningpinna servast nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandaga tasased. Stabiilsuse tagamiseks asetage oma käed iga puusa kõrval pingile. Alaselja lamestamisel tõmmake kõhulihased selgroo poole. Tõmmake rindkere veidi välja, lükake abaluud alla ja sirutage selga, et see püsiks kogu harjutuse vältel sirge.

3.

Tõstke oma keha püstiasendis tõstes oma põlvi rinna poole, tõstes jalad põrandast eemale. See on lähtepositsioon. Hoidke oma põlved ja jalad surutud koos nii kaua, kuni põlv on kõverdatud.

4.

Haarake abs ja sirutage jalad sirgelt ja ettepoole, kui langetate oma keha pinki poole. Lõpetage langetamine, kui teie abaluud asuvad vahetult pingi pinna kohal. Hoidke oma jalgade sirgumise ajal põlvedes pehmet painutust.

5.

Pange oma põlved ja kere tagasi ühes liigutuses tagasi algasendisse naastes. Liigutuse alustamiseks kasutage kõhulihaseid, mitte hoogu toetudes. Tehke 10–15 kordust.

6.

Venitage lihaseid, et aidata neil vabastada ja taastuda seisva seljatoega. Püsige stabiilsuse tagamiseks kõrge jalaga veidi kõrgel. Kergitage sabaluud veidi, tõstke rindkere ja suruge abaluud seljast allapoole. Asetage peopesad alaseljale. Lükake puusad ettepoole, kui rindkere tõuseb lae ja seljaosa alumise ja keskmise kaare poole, põhjustades teie õlad ja pea tagasi liikumist. Hoidke venitust kolm kuni viis hingetõmmet.

Vajalikud asjad

  • Lame treeningpink

Näpunäide

  • Suurendage põlveliigese väljakutseid, hoides hantlit jalgade vahel või raskust taldrikul rinnal. Veenduge, et takistustase võimaldab teil korraliku vormiga teha kaheksa kuni 15 kordust.

Hoiatused

  • Vältige istuvast põlvetoest läbi tormamist, mis võib teie vormi kahjustada ja võib põhjustada vigastusi. Liikuge korduste kaudu aeglaselt ja järjekindlalt.
  • Enne uue kõhu- või treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga. Andke oma arstile teada, kui teil on alaseljas vigastusi, mis võivad takistada põlve ohutut teostamist.