Sport

Õlatopserid poksijatele


Õlapressid on poksija jaoks oluline harjutus.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Tugevad õlad on poksija edu saavutamiseks ringis olulised. Tõhus poksitreening õlgades keskendub kiirete tõmblustega lihaskiudude arendamisele, mis suurendab refleksreaktsiooni, säilitades samal ajal paindlikkuse ja julgustades laia liikumisulatust õlaliigeste kõigil pöörlemistasanditel.

Kordused ja komplektid

Õlgade funktsionaalse jõu ja jõu arendamiseks struktureerige treening nii, et teie rutiin jaguneks igal nädalal kahte kategooriasse. Esimesel õlapäeval keskenduge jõu arendamisele, rõhutades kiiret aktiivsust ja mitte aeglast ja metoodilist lähenemist. Tehke seda iga harjutuse sirgete komplektidega, igas komplektis 12–15 kordust, kasutades samas keskmist raskust. Nädala teisel õlapäeval nihutage oma tähelepanu tugevuse suurendamisele. Kõigi samade harjutuste jaoks minge raskelt poolpüramiidsüsteemi komplektiga, kus alustate kaheksa kordusega ja seejärel vähendate korduste arvu, suurendades samal ajal iga järgneva komplekti löömist. Lõpetage pärast viiendat komplekti.

Eest ja küljelt tõuseb

Esi- ja külgedele tõstetakse tugevust ja jõudu, mis toetavad käe pöörlemist. Mõlemat tüüpi tõstmiseks võite kasutada hantleid, veekange või vaba raskusega plaate. Tasakaalu ja haarde tagamiseks võib kettlebellid või hantlid olla kõige lihtsamini kasutatavad. Esiosa tõstmiseks hoidke mõlemas käes raskusi, hoidke neid külgedel ja tõstke need siis enda ees üles. Hoidke oma käsi sirgelt lukustatud ja tõstke raskused rindkere tasemele. Hoidke neid seal korraks või kaks ja kontrollige siis raskusi, kui langetate neid oma külgedele. Külgmiste tõstetega kaasneb sarnane vorm, kuid te tõstate raskusi enda ette, mitte külgedele.

Sõjalised pressid

Sõjaväes kasutatava ajakirjanduse jaoks kasutage kaalutud barbellit. Harjutus on suunatud deltalihaste kõigile esi- ja keskosadele, samuti rinnanäärme tricepsile ja rangluu osale. Harjutuse klassikaline vorm eeldab, et peate selle sooritama seistes. Seisa jalad, mis on istutatud pisut laiemad kui õlad. Hoidke barbell ülemäärase käepidemega ja toetage baari vöökoht või sõjaväe pressihoidik teie ees, käed õlaga rivis. Tooge barbelll üles, painutades küünarnukid ja hoidke seda otse oma rinna ülaosast kaela ees. Vajutage kelluke pea kohal täielikult ülespoole. Hoidke seda sekundi jooksul ja laske see siis tagasi otse rinna kohal asuvasse kohta.

Õla pressid

Õlapress on sarnane sõjalise ajakirjandusega, välja arvatud see, et kasutate hantleid või veekeetjaid ning harjutust saate teha istudes või seistes. Õlapress surub liikumisnurga veidi tahapoole, kui tõsta ja langetada raskust otse üle deltalihase. Haarake igast kaalust üle ja alustage igast oma õlast üle. Vajutage raskused lõpuni üles, kuni käed lukustatakse otse üle pea. Langetage raskused tagasi algasendisse.