Fitness

Külgkalded ja push-up'id


Pushup on keharaskusega treening, mis töötab mitmete peamiste lihasgruppide kaupa.

Thinkstocki pildid / Stockbyte / Getty pildid

Ehkki see tundub lihtne, tugineb treening õigele vormile, kui soovite treeningu eeliseid kasutada. Kui keskendute oma ülakeha lihaste ehitamisele ja arendamisele, suunatakse ka sekundaarne stabiliseeriv lihaste komplekt, mis aitab teil oma südamikku arendada. Hea, tugeva kaldega põhiliste lihaste komplekt annab teile suurema paindlikkuse, lisab tuge seljale ja võib isegi seedimisele kasuks tulla.

Tugev südamik, sirge selg

Lamake põrandal, käed sirutatud. Tõstke oma keha põrandast üles, asetades käed õlgade alla, pisut laiemaks kui õla laius. Hoidke jalad koos ja suunake sõrmed ettepoole. Puhka varvastel ja suunake kontsad kehast eemale. Langetage end aeglaselt põrandale, painutades küünarnukid. Hoidke selg sirge, pea ja selg joondatud. Hoidke oma kõhulihased tasakaalus ja südamiku toetamiseks kinni. Naaske algasendisse ja korrake.

Stabiliseerivad jõud

Kaldusid kasutatakse surumise ajal treeningu üheks stabiliseerivaks lihaseks. Stabiliseerivad lihased võivad säilitada kehahoia või aidata liigest toetada. Punnituse ajal on stabilisaatoriteks lihased, millega tegelete, et hoida keha jäik ja jäik. Teiste tõukamise ajal kasutatavate stabiliseerivate lihaste hulka kuuluvad kõht kõhupiirkonnas ja neljad reites.

Kaitsmine ja toetamine

Teie kaldus lihased asuvad teie külgedel ja te kasutate neid vöökoha painutamiseks, pööramiseks ja painutamiseks. Samuti mängivad nad olulist rolli seedeprotsessis, aidates teie kõhu sisu kokku suruda. Külgede kokkusurumine tõuke ajal suurendab sisemist sisemist tasakaalu, võimaldades selgroo ja alajäsemete sirgjoonelist joondamist. Selliselt keha hoides tagatakse survet teie rinnale, õlgadele ja käsivartele, samal ajal kaitstes ja toetades selga.

Sagedus ja nõuanded

Alustage kolme komplektiga, mis koosneb kaheksast kuni kaheteistkümnest pushup-ist, iga komplekti vahel peab olema üks minut puhkust. Kolm komplekti, kaks või kolm korda nädalas, on hea number, mille poole püüelda. Kui näete vaeva, et täita iga komplekti viimane rep, siis on teil teile sobiv number. Kui pushup-id muutuvad lihtsamaks, lisage komplektidesse kaks või kolm kordust. Enne alustamist on hea mõte soojeneda ja pärast jahutada; see aitab teil vältida jäikust või lihaste tõmbamist. Rääkige oma arstiga enne, kui lisate oma iganädalasele treeningkavale pushup-sessioonid.