Fitness

Algajate armutreeningud naistele

Algajate armutreeningud naistele


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hantli biitsepsi lokid arendavad teie biitsepsi käe esiosas.

Jupiterimages / Brändi X pildid / Getty Images

Naised, kes lisavad treeningravisse jõutreeningu, näevad lihaste jõu, vastupidavuse ja toonuse suurenemist, nagu ka mehed. Tõstmine on naiste jaoks siiski äärmiselt oluline, kuna sellel on positiivne mõju luutihedusele, mis vanusega naistel loomulikult väheneb. Kui alles alustate, pole põhjust karta, kuna jõutreening on sõltuvalt teie tugevusest ja treenitustasemest hõlpsasti muudetav. Käte peamisteks lihasteks on biitseps ja triitseps, mis kontrollivad küünarnukkide ümber liikumist. Käte täielik treening peaks olema suunatud ka deltalihastele, mis on teie õlgade peamised lihased ja vastutavad käte tõstmise eest.

Koostage oma treeningkava

Naised, kes alles alustavad, peaksid alustama kaks päeva nädalas. Soovite pakkuda piisavalt stiimuleid, et kutsuda esile jõu ja toonuse muutusi, kuid jätke ka lihastele piisavalt aega uue stressiga kohanemiseks. Planeerige oma treeningud terve nädala jooksul, nii et teil oleks mõlema vahel kaks kuni kolm puhkepäeva. Pärast seda, kui olete neli kuni kuus nädalat järjepidevalt tõstnud, suurendage treeningute sagedust kolme päevani nädalas. Enne igat treeningut võtke viis kuni 10 minutit, et lihaseid kerge kardioaktiivsusega soojendada.

Määrake komplektid ja kordused

Georgia osariigi ülikool soovitab teil alustada iga harjutuse ühe komplektiga, iga komplekt koosneb kaheksast kuni 12 kordust. Paari nädala pärast suurendage treeningu mahtu iga treeningu kahele komplektile. Kasutage kergeid raskusi, et saaksite keskenduda õppimistehnikale ja tunneksite end raskustega alustades mugavalt. Kui tunnete end kooskõlastatuna, suurendage kasutatavat kaalu, nii et 12 kordust on keeruline täita.

Kaasa õlaharjutused

Oma õlgadele suunamiseks tehke õlgpresse ja külgmisi tõsteid. Mõlemad harjutused tehakse hantlite abil seistes. Õlavajutuse jaoks hoidke raskusi õlgadel, küünarnukid üles asetatud randmete alla ja peopesad ettepoole. Lükake mõlemad hantlid üle pea, kuni küünarnukid on sirged ja raskused on kõrvade kohale rivistatud. Langetage raskused sinna, kust nad algasid. Kuna pikendate küünarnukke õlgade vajutamise ajal, töötate ka oma triitsepsit. Külgmise tõusu jaoks hoidke raskusi küljelt allpool, peopesad sissepoole. Hoidke küünarnukid sirgelt, kui tõstate käsi üles ja külgedele, kuni need on õlgade tasapinnaga, ja laske need siis jalgadele tagasi.

Proovige biitsepsi harjutusi

Küünarnukkide painutamise eest vastutavad biitsepsid, mis asuvad käte ees. Bicepsi väljaarendamiseks teostage hantele biitsepsi täielikud lokid. Hoidke mõlemas käes hantlit ja toetage oma käsi peopesade ettepoole. Hoidke hantlid oma õlgadeni, hoides küünarnukke torso vastas, kui küünarnukke painutate. Kontrollige kaalu tagasi allapoole, kuni teie käed on jälle sirged.

Laiendage oma triitsepsit

Teie triitseps asub käte taga ja vastutab küünarnukkide sirutamise või sirgendamise eest. Tricepsi löömiseks teostage hantli õhuliini triitsepsi pikendused. Seisake ja hoidke ühte hantlit mõlema käega üle pea sirutatud kätega. Painutage küünarnukid, et hantlit pea taha langetada, ja sirutage seejärel käsi uuesti, et raskus tagasi algasendisse.



Kommentaarid:

  1. Eburscon

    Minu arvates pole teil õigus. Olen kindel. Soovitan sellel arutada. Kirjutage mulle PM -is, me räägime.

  2. Diogo

    Vabandage, et ma sekkun ... aga see teema on mulle väga lähedal. On valmis aitama.

  3. Garabed

    Palju õnne, see mõte tuleb kasuks.

  4. Kyrkwode

    Nüüd on kõik selgeks saanud, suured tänud abi eest selles küsimuses.



Kirjutage sõnum