Fitness

Kükid ja plangud kõhurasva jaoks


Pingutage oma abs, harjutades regulaarselt planguposse.

Creatad / Creatad / Getty Images

Maorasv pole mitte ainult esteetiliselt inetu, vaid ka kahjulik teie tervisele. Harvard Health Press hoiatab, et keskosale kogunev rasv paneb teid suurema riskiga krooniliste haiguste nagu diabeet, südamehaigused ja hüpertensioon, aga ka teatud vähivormide tekkeks. Lisaks kükidele, plankadele ja kardioharjutustele sööge kindlasti kaalu langetamiseks mõistlikku madala kalorsusega dieeti.

Murra higi

Kuna te ei saa kaalust alla võtmist vähendada, suunates konkreetselt mao kehakaalu langetamiseks, peate tagama, et saate regulaarselt kardiovaskulaarsete treeningute abil südame löögisagedust üles. Kardiotreening - nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit - põletab kaloreid ja võib viia kehakaalu languseni. Nii kükid kui ka plangud tugevdavad ja toniseerivad tõhusalt kõhulihaseid, tuharalihaseid, nelipealihaseid ja kõhulihaseid, kuid kumbki pole kalorite põletamisel sama tõhus kui kardiotreening. Hästi ümardatud treeningprogramm peaks sisaldama kolm kuni viis kardiotrenni nädalas kalorite põletamiseks ja kaks kuni kolm jõutreeningu seanssi kõhulihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks.

Kükita põhitõed

Ehkki traditsiooniline kehakaalus kükk on suunatud peamiselt jalalihastele, haarab see ka kõhulihaseid. Kui olete puusad põranda poole lasknud, kasutate oma jala- ja kõhulihaseid, et suruda end tagasi seisvasse asendisse. Keharaske küki tegemiseks seiske jalad puusa kaugusel ja sõrmeotstega kergelt puudutades kaela tagumist osa. Laotage küünarnukid üksteisest eemale ja sirutage selgroogu. Painutage oma põlvi ja langetage puusad põranda poole, justkui istuksite toolil. Veenduge, et põlved ei nihkuks teie pahkluudest kaugemale. Vajutage jalad kindlalt põrandale ja tõmmake tuharad, reie- ja abilihased tagasi, et jõuda tagasi seisvasse asendisse.

Minge horisontaalselt plangutega

Kehakaalulised plangud on suunatud kogu teie kehale ja haaravad konkreetselt teie kõhu ja sügavaid tuumalihaseid. Planeerimise ajal proovige naba selgroo poole aktiivselt tõmmates täielikult haarata nii teie kõhu esiosa lihased kui ka vöökoha küljed. Plaatide tegemiseks tulge neljakesi joogamattidele või toetavale pinnale. Istutage peopesad õlgade alla ja astuge mõlema jalaga tagasi, kuni olete kõrgel surumisasendil. Tõstke puusad üles, kuni keha tagaosa moodustab ühe pika joone.

Rutiinne proov

Enne mis tahes treeningu alustamist soojendage oma keha kindlasti kõigepealt 5–10-minutise kerge aeroobse tegevusega. Tükitreeningusse kükkide ja plaksude lisamiseks proovige teha kolm komplekti 10–15 kehamassiga kükksikordust ja kolm komplekti planguposse, mida hoitakse iga korduse korral 30 sekundist kuni ühe minutini. Täiendava kõhu ja kaloripõletuse saamiseks proovige kombineerida kükke ja plaane burpee-stiilis treeningkäigul. Alustades plangupositsioonidest, hüpake jalad käte ette ja hüppake plahvatuslikult üles. Laske kükitama, asetage käed põrandale ja hüpake tagasi plankide tekitamiseks. Esitage 30-sekundilise intervalliga nii palju burpe kui võimalik.