Fitness

Kas ujumine teeb suuremaid seljalihaseid?


Suuremate seljalihaste väljaarendamiseks ujuge selga.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Nagu iga teine ​​treening, saab ka sellest välja see, mille sisse paned. Mida raskem ujuda, seda suuremaks muutuvad seljalihased. Ujumine on vastupidavustreening, mis sarnaneb raskuste tõstmisega. Keha edasiliikumiseks peate pidevalt vett tõukama ja tõmbama. Vee seljalihaseid aitavad üles ehitada eriti kaks ujumislööki: selgroog ja liblikas. Sooritage neid harjutusi kolm kuni neli korda nädalas, et parandada oma tulemust.

Lihased töötasid

Seljatugi ja liblikas suurendavad ja toniseerivad selja lihaseid. Need löögid töötavad: latissimus dorsi ehk seljalihas; trapetsiuse ja selgroo erektorid, mis on selgroo tugilihased; ja trees major, teres minor, romboid major ja romboid minor, mis on ka teised lihased, mis aitavad teie selga toetada. Ujumine treenib ka tuharalihaseid gluteus maximus ja gluteus minimus.

Seljatagant

Selgroog võimaldab teil töötada selja lihaseid, hoides samal ajal oma nägu veest väljas. Selle löögi saamiseks sisestage vesi ja asetage end lamavasse asendisse - seljaga vette ülespoole. Teie käed peaksid asetsema sujuvamas asendis pea kohal, asetades ühe peopesa teise otsaga basseini vastaskülje poole, pigistades samal ajal õlavarred ümber pea. Löö oma jalad vahelduva liigutusega, mida nimetatakse laperdusena. Löök põhjustab teie keha tasapinna vee peal. Kui teie keha on tasapinnalises asendis, alustage käe lööki vaheldumisi. Hoidke käsi sirge, käe pöidla külg tuleb veest välja, pöörleb keskel ja laseb vett uuesti roosa sõrmega. Selle insuldi korralikult sooritades arendate oma seljalihaseid. Parimate tulemuste saamiseks ujuge 3200 jardi või selili - või 64 ringi.

Liblikas

Liblika teostamiseks sisestage vesi ülespoole; kui hakkate libisema, sukelduge kergelt, asetage jalad seina vastu ja suruge maha, põhjustades keha veealuse libisemise. Teie käed peaksid olema sarnases asendis nagu nad on selja alguses. Laperduse asemel tehke delfiinilöök; Hoidke oma jalgu koos ja jalgade lihaseid pigistades painutage mõlemat põlve ja libistage jalad nii palju, nagu delfiin keeraks saba. Lükake oma käsi üheaegselt basseini põhja poole, samal ajal surudes ka oma keha vee tippu. Seejärel eraldavad käed mõlemalt poolt kehast eemale tõukava vee. Seejärel tõstke ringikujulisel liigutusel käed veest välja, hoides oma käsi tassilaadses asendis. Eraldage käed pea kohal ja pange need tagasi vette. Kui käed ja jalad vahelduvad, loote liikumise edasi. See on suure mõjuga treening, mille korral peate kogu treeningu jaoks ujuma vähem ringe kui seljatagant. Seljalihaste täielikuks treenimiseks ujuge 32 liblikat - 1600 jard.

Näpunäited

Nagu iga treeningrutiini puhul, kuulake oma keha, et otsustada, milline insult - ja mis tempo - teile sobib. Ujumine on südamemahukas ja nõuab treenimiseks piisavat kardiovaskulaarset jõudu. Iga löögi õige sooritamine suurendab seljalihaste kasvu. Kui olete vastupidavuse üles ehitanud, saate suurendada oma treeningut kolmelt neljale korrale nädalas igapäevaseks treeninguks. Venitage alati enne ja pärast ujumist ning hoidke end hästi hüdreeritud. Ehkki treenite basseinis, on see siiski ulatuslik treening.

Vaata videot: Veeohutusfilm: "Peata oma sõbrad" (November 2020).