Fitness

Ujula harjutused ja kodused treeningud


Lõbusatest basseinitreeningutest saavad kasu kogu pere.

Polka punkti kujutised / Polka punkti fotod

Kodubasseinid pakuvad Ameerika Ühendriikides hõlpsasti juurdepääsetavat treeningvõimalust. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel oli 2011. aastal Ameerika Ühendriikides 10,4 miljonit elamubasseini. Sõltuvalt teie basseini suurusest ja sügavusest on teil palju võimalusi veeharjutuste lisamiseks oma režiimi. Vööriõpe pakub suurepärast treeningut, kuid kui teie bassein on väike, võite siiski kaloreid põletada, vastupidavust parandada ja oma jõudu teiste veeharjutustega tõsta.

Vesiaeroobika südame-veresoonkonna tervise jaoks

Saate suurepärase kogu keha treenimise väikeses ruumis koos vesiaeroobikaga. Vesi peab vastu igas suunas liikumisele, kuna see ümbritseb keha, lisades sellele pidevat väljakutset. Suurendage treeningu raskust, muutes oma pingutustaset - suurendage liikumise kiirust, kasutage käte ja jalgade suuri lihaseid, muutke oma liigutusi jäsemete sirgendamisega suuremaks, suurendage liikumisulatust või lisage tõmbejõudu käte tassimine, jalgade painutamine või lisavarustuse, näiteks aerude lisamine. Oma südame-veresoonkonna tervise parandamiseks treenige vähemalt kokku 150 minutit nädalas, treenides end tasemel, mis suurendab teie hingamist ja pulssi. Sellist intensiivsust aitavad saavutada harjutused, mis kasutavad nii käsi kui ka jalgu, näiteks vees jalutamine ja käsipumbaga jooksmine, tungrauad, murdmaasuusatamise liigutused ja küljehüpped.

Vee jõutreening

Kui teie eesmärk on jõutreening ja teil on bassein, siis on teil õnne. Kuna vesi on õhust 1000 korda vastupidavam, suurendab vedamine lihaste koormust. Kui ujumise eesmärk on kiiruse suurendamine vastupanu minimeerimise kaudu, siis vees toimuva jõutreeningu eesmärk on takistuse suurendamine tõmbe abil. Kui surute vett läbi, peab vesi vastu sama palju energiat. See loomulik vastupidavus tugevdab ja toniseerib teie lihaspaare võrdselt ja tõhusalt. Jõutreeninguks võite kasutada samu harjutusi, mida kasutate südame-veresoonkonna treenimiseks või keskenduda ühele kehaosale korraga. Tugevuse suurendamiseks liikuge maksimaalse pingutuse juures või lähedal sellele, et teie lihased väsiksid pärast 15 kordust. Suurema vastupanuvõime lisamiseks lisage samaväärsed veehantlid, ehkki võite alustada ka tassitud käte või lihtsate aerudega.

Veeline lõõgastus

2010. aasta jaanuaris ajakirjas “International Journal of Sports Medicine” avaldatud uuringu kohaselt võivad vee hüdrostaatilised omadused vähendada põletikku. Vedelad liikumisvahemiku harjutused vähendavad veelgi lihaspingeid ja suurendavad lõõgastust. Kasutage vee ujuvust kasutades ära vee lõõgastavad ja vabastavad omadused. Ujuk selili ja liigutage käsi ja jalgu õrnalt. Tasakaalustage teid toetavas ujuvas platsis, kus on basseinnuudlid, ja suruge põlved rinnale, sirutades need selja taha. Ujuge basseini nuudlil ja libistage jalad jalgade külg küljele ja ringidesse. Kui eelistate hoida jalga põrandal, liigutage lihtsalt käsi ja ühte jalga ringikujulise vedeliku liikumisulatuse kaudu.

Pidage meeles veeharjutuste ohutuse põhitõdesid

Järgige alati veeohutuse reegleid: ärge ujuge üksi ja veenduge, et teil oleks basseini ääres turvavarustus, näiteks ujukirõngad ja päästepostid. Kui midagi valutab, ärge tehke seda. Ujuvuse tõttu võimaldab vesi liikuda suurema liikumisulatusega: Ärge liialdage oma liialt. Kui liikumine on keeruline, vähendage takistust. Käte väikseima vastupanu saamiseks painutage küünarnukid ja viilutage käed läbi vee või tehke käega rusikas. Jalade vastupidavuse vähendamiseks painutage põlvi.

Vaata videot: Laste ujumisharjutused 2 delfiinijalad ja selili (November 2020).