Fitness

10 päeva tagumikku toniseerivad treeningkavad


Teie tuharad on tõesti kolm lihast ja toonimine nõuab nende kõigi aktiveerimist.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Spottreening või teatud kehaosa töötamine kehakaalu kaotamiseks ei toimi, nii et kui teil on tuharad katvat rasva või pepu lihased, peate selle kõigepealt eemaldama, enne kui näete keha soovitud määratlust. toonides tagumik. Tervisliku toitumise sidumine treeninguga on parim viis tulemuste nägemiseks. Lihase määratlemise kohalikud treeningud toimivad, kuid vanus, geneetika ja sugu on mõned tulemuste nägemisega seotud tegurid. Spetsiifiline tagumikku toniseeriv treening võib teie soovitud libeduse üles ehitada.

Treening tooni järgi

Teie tehtud korduste ja komplektide arvu jaoks on mitmeid eesmärgile orienteeritud variatsioone, kuid kuna toonimine on teie eesmärk, korrake kõiki harjutusi neljas 12 kuni 20 kordusega komplektis. Kaal peaks olema piisavalt raske, et lihased viimase repressiooni jooksul väsitada. Puhke komplektide vahel 30 sekundit või vähem.

Esimene, viis ja üheksas päev

Enne selle rutiini alustamist kõndige 30 minutit väljas või jooksulindil. Alustage täisribadega kükki. Seisake jalad õla laiusega üksteisest lahti ja toetage mõru käega kinni haarates kogu õla taha. Langetage oma tuharad, hoides oma südamiku tihedalt ja raskuse kontsad. Minge enne kontsadega sõitmist ja sirgelt püsti minemist nii madalale kui võimalik. Järgmisena tehke barbell-astmeid. Seisake koos õlgade seljatoele kinnitatud barbeeliga raskuse ees. Astuge pingile, hoides oma raskust kannul ja südamikku tihedalt kinni. Astuge tagasi alla, vahetage jalad ja korrake. Tehke häid hommikuid. Asetage jalad puusa laiusega üksteisest lahku ja toetage õlade seljaga kandekella. Pöörake ettepoole liikudes veidi põlvi, hoides selja sirge ja peatudes, kui keha on maapinnaga paralleelne. Naaske algasendisse ja korrake.

Teine, kuues ja kümme päeva

Enne ülakeha treenimist avage need päevad sörkjooksuga või joosta jooksulindil. Alustage hantlite biitsepsi lokkidega. Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke raskust oma õla poole, laskuge alla ja korrake. Järgmisena tehke hantliridad ja tagasilöögid. Puhastage vasak käsi ja põlv vastu raskust ja hoidke parema käega hantlit. Tõstke käsi mööda keha ja moodustage 90-kraadine nurk. Liigutades lihtsalt käsivart, pikendage raskust tagasi. Pöörake tagasi 90-kraadise nurga alla, langetage raskus põranda poole ja korrake. Tehke hantele rinnus lendlehti. Lamage pingil sirgelt sirutatud kätega. Hoidke hantlit peopesadega ülespoole. Pange hantlid kallistava liigutusega kokku, naaske algasendisse ja korrake.

Kolmas ja seitse päeva

Soojendusena kõndige õues või jooksulindil. Alustage seisvate väravate avajatega. Seisake ühel jalal nii, et teine ​​jalg on põlvega painutatud ja puusa suhtes risti. Hoides kere ettepoole, pöörake jalg, suunates põlve sissepoole. Statsionaarse südamiku hoidmisel ja põlve painutamisel suunake põlv nii kaugele välja kui võimalik. Säilitage tasakaal ja korrake, vahetades jalgu, kui komplekt on valmis. Järgmisena tehke määrdunud koerad. Maapinnal asetage käed õlgade alla ja põlved puusade alla. Hoides oma südamikku tihedalt ja paremat jalga kõverdatuna, kaareke see kehast üles ja välja. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke seinataguseid. Seisake mõlema peopesaga õlgade kõrgusel seina vastu, küünarnukid ja põlved peaksid olema kergelt painutatud. Hinge pisut ettepoole ja tõstke vasak jalg tagasi puusa tasemele. Enne oma jala sirutamist viige kand tagumiku poole. Naaske algasendisse ja korrake, jalgade vahetamine pärast komplekti valmimist.

Neljas ja kaheksas päev

Nendel päevadel saate lõõgastuda. Raske töö on oluline, kuid enda liiga palju peale surumine võib põhjustada vigastusi. Lisaks vigastuste ennetamisele soovite anda lihastele ka piisavalt aega taastumiseks, et saaksite oma kehas kõige paremini määratleda. Kui soovite ikkagi trenni teha, kõndige 30 minutit õues või jooksulindil.

Näpunäited ja ohutus

Sügav kükitamine tekitab põlvedele stressi, nii et kui teil on probleeme, peatuge siis, kui jalad moodustavad 90 kraadi. Kõigi harjutuste tegemiseks hoidke selg sirge ja tuum pingul. Teie lihased peaksid iga komplekti lõpuks olema väsinud, kuid peaksite siiski suutma kogu aeg korralikult vormi hoida. Kui te ei suuda vähemalt 12 kordust õige vormiga täita, langetage raskust. Tahad võtta aega ja säilitada kontrolli, kuid lihased peavad väsima 90 sekundi jooksul pärast esimest repliiki.

Ressursid (1)