Fitness

Näpunäited kehakaalu langetamiseks ja ainevahetuseks


Ole metaboolne peaminister.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Tõhusa kaalukaotusprogrammi üks parimaid saladusi on suurenenud ainevahetuse kiirus. Ainevahetuse efektiivsus parandab märkimisväärselt kaalukaotusprogrammide edukust. Mis on ainevahetus ja kuidas see aitab kaalukaotusele? Ainevahetus tuvastab, kui palju kaloreid päevas puhkeolekus põletatakse. Suurenenud ainevahetuse kiirus põletab lisakaloreid; põletatud kalorite suurenemine võib soovimatud kilod kiiresti kaalust maha koorida.

Rohkem lihaseid, rohkem tulemusi

Kõhna lihaskoe suurendamine on ainevahetuse kiiruse suurendamiseks hädavajalik. Üks kilo lihast põletab päevas kuus kuni 35 lisakalorit. Lihase suurendamine on lihtne ja muretu viis, kuidas puhata puhates. Ilma üldse midagi tegemata töötab keha kaalulangetuse õnnestumiseks ületunnitööna. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab teha keskmise intensiivsusega kogu keha jõutreeningute protseduure kolm kuni viis korda nädalas vähemalt 30 minutit. Iga harjutuse kaheksa kuni 12 kordust peaks olema võimalik teha. Kui rohkem kui 12 tundub lihtne, lisage kaal viie kuni kümne naela kaupa. Tehke iga kordus aeglaselt; seda nimetatakse pinge all olevaks ajaks. Aeglaste ja kontrollitud liikumiste tegemine kogu liikumise ulatuses suurendab tailiha kasvu. See meetod soodustab tõhusalt ka lihaste isoleerimist ja lagunemist iga liikumise ajal.

Hommikusöögi eelised

Hoolitsege selle ainevahetuse üle niipea, kui äratus lööb! Hommikueine on oluline tegur igas kaalulangusprogrammis. American Journal of Epidemiology uuringu kohaselt on hommikusöögi järjepidev vahelejätmine suurendanud kaalutõusu ja ülekaalulisuse riski. Ainevahetuse optimaalseks suurenemiseks peaks hommikusöök koosnema lahjast valgust, liitsüsivesikutest ja tervislikest rasvadest. Näiteks võiks teie hommikune söök sisaldada kaerahelbeid ja munavalget omletti oliiviõlis küpsetatud paprikatega. Ainevahetus on nagu tuli - tõhusaks põlemiseks peab sellel olema pidevalt kütust.

Valgu jõud

Parim asi, mida saate kaalulangusprogrammi jaoks koos treenimisega teha, on õige söömine. Treening kestab umbes tund päevas, kuid ülejäänud 23 tundi on dieet. Valkude söömine lihaste kasvu soodustamiseks on hädavajalik. Valk on lihase alustala, mis aitab kaasa paranemisele ja taastumisele. Jõutreening aitab lihaseid üles ehitada ja valkude tarbimine tagab, et teie ehitatavat lihast ei kasutata energiana. ACSM soovitab süüa iga päev vähemalt 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Teised tervishoiuspetsialistid soovitavad lihaste optimaalse kasvu ja paranemise tagamiseks toidukorra kohta kuni 30 või 40 grammi valku. Kõrgem aktiivsustase nõuab suuremat valgukogust tänu lihaste suurenenud tarbimisele ja päeva lõpuks vajalikumale lihaste paremale parandamisele.

Loomingulised treeningud

Treeningu kaudu ainevahetuse suurendamise võti ei ole kogu aeg väljas käimine. Selle asemel keskenduge intervalltreeningule või suure intensiivsusega intervalltreeningule (HIIT). HIIT sisaldab kõrge intensiivsusega purunemiste kombinatsioone, millele järgneb lühike taastumisperiood. See treenimisstiil stimuleerib rasvade põletamise reaktsiooni lihastes ja suurendab tarbitava hapniku hulka. Need tingimused loovad püsiva kaloripõletuse efekti, mida nimetatakse treeningujärgseks hapniku liigseks tarbimiseks (EPOC). ACSMi sõnul on uuringud näidanud, et üks HIIT-i sessioon võib põletada kaloreid 1 1/2 kuni 24 tundi pärast treeningut. Algajad peaksid proovima lühemaid pingutuste perioode pikema taastumisperioodiga. Kui terviseseisund paraneb, peaks tööperioodid pikenema ja puhkeperioodid vähenema. Üks suurepärane järgitav formaat on Tabata: 20 sekundit intensiivset tööd, millele järgneb 10 sekundit puhata, mida korratakse kaheksa korda.