Fitness

Kogu keha treenimise raskuste tõstmine algajatele


Ärge kartke abi küsida, kui teil seda vaja on.

Chris Clinton / Digitaalne nägemine / Getty Images

Tõstmistreeningurutiini alustamine on üks nutikamaid otsuseid, mida oma tervise heaks teha saate. Tõsteraskused mitte ainult ei muuda teid tugevamaks, vaid parandavad ka luude tugevust, parandavad keha koostist, muudavad igapäevased tegevused vähem maksustavaks ja parandavad isegi teie une kvaliteeti. Kogu keha tõstmise treeningu ohutuks alustamiseks järgige mõnda lihtsat juhendit. Pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, et olla kindel, et olete oma uute treeningukavade jaoks piisavalt tervislik.

Sihi ülemist korrust

Ülakeha harjutused kipuvad olema pisut vähem keerukamad ja hõlpsamini õpitavad kui muud harjutused. Ülakeha harjutuste tegemisel vältige alakeha kasutamist, et harjutuse hõlbustamiseks hoogu juurde anda. Sihi pingipressi abil rinda ja triitsepsit ning hantli lokkidega biitsepsi. Õlapress tugevdab teie õlgu ja triitsepsit ning painutatud read töötavad teie selga, õlgu ja südamikku. Ilma tugeva südamikuta võib teil olla raske raskemate raskuste juurde liikuda. Treenige oma südamikku regulaarselt laudade, jalgrattakruvide ja muude kõhulihaste harjutustega, et tagada lihastes piisav tugevus ja stabiilsus.

Ehitage kindel vundament

Teie jalad ja puusad kannavad pidevalt stressi, kandes teid ühest kohast teise ning toetades ülakeha ja kõike muud, mida te kannate. Parandage oma alakeha jõudu ja stabiilsust suunatud harjutustega. Kükid, surnukehad, lunnid ja sammud on suunatud tagumikule ja reitele. Töötage oma vasikad kaalutud kontsaga.

Numbrite mäng

Algajad saavad kaaludega turvaliselt treenida kolm korda nädalas. Mine esmaspäeva, kolmapäeva, reede plaani või teisipäeva, neljapäeva, laupäeva. Peamine mure on võimaldada raskuste tõstmise seansside vahel vähemalt 48 tundi, et anda lihastele piisavalt aega täielikuks taastumiseks. Mis puudutab seda, mitu korda iga harjutust teha, siis seadke kolm korda kaheksa kuni 12 kordust. Näiteks tehke rindkerepressi 10 kordust, puhake umbes minut või siis korrake töö- / puhketsüklit veel kaks korda. Võite valida, kas teha kõik kolm ühe treeningu komplekti korraga või viia lõpule ringtreening, kus teete ühe treeningu, liigute teise juurde ja siis teise juurde, kuni olete kõik harjutused lõpule viinud. Seejärel kordaksite vooluringi veel kaks korda.

Pange see kõik kokku

Kui tunnete treeningu loomise üle hämmingut, pidage meeles, et pidage seda lihtsaks. Oma keha treenimiseks ettevalmistamiseks viige läbi 5–10-minutiline soojendus kõndimisest, kergetest sörkjooksudest või rahustitest. Vajutage 10 korda õlarihma, millele järgneb 10 kükki, 10 biitsepsit kummargib mõlemat kätt, 10 mõlemat jalga, 10 kõverdatud rida mõlemat kätt, 10 kreeni tõuse, 10 triitsepsi pikendust kummaski käes, 10 sammu kumbagi jalga ja lõpetage 30 sekundiga. plank kinni. Üla- ja alakeha harjutusi vaheldumisi vajate vähem puhkeaega ja saate treeningust kiiremini läbi. Täitke treeningringi üks kuni kolm korda. Lõpetage treening viie kuni 10-minutise jahtumisega, mis hõlmab kõigi treenitud lihaste venitamist. Hoidke igat venitust 30 sekundit.

Asjad mõtisklema

Alustage oma raskete raskuste teekonda kergemate raskustega. Enne kui muretsete, kui rasket raskust saate tõsta, keskenduge õigele vormile ja tehnikale. Tugevuse suurendamine võtab natuke aega, nii et ärge lootke välja minna ja oma kehakaalu kohe nahkhiirelt pingutada. Kui teil on raske treeningtehnikat täiustada, minge edasi ja küsige abi. Enamikul spordisaalidel on personalitreenerid, kes juhendaksid teid hea meelega liigutuste tegemisel.

Ressursid (1)