Fitness

Kuidas kõndida rada kõhu kaotamiseks


Ilma rutiinita rajal kõndimine võib olla monotoonne.

Mike Powell / Photodisc / Getty Images

Rada teie kohalikus spordisaalis või koolis võib olla mugav vahend kõhurasva likvideerimiseks. Te ei saa konkreetsetele kehaosadele rasva kadu suunata, kuid võite kogu kehakaalu kaotada - sealhulgas ka kõht -, kui teete kardioharjutusi, näiteks rajal kõndides vilgasid. Võtta vastu tervisliku toitumise kava või kõndimisprogramm ei toimi. Tulemuste nägemiseks peaksite jalutama vähemalt kuus päeva nädalas.

1.

Soojendage enne iga treeningut jalgsi 10 minutit.

2.

Kõndige kaks minutit nii kiiresti kui võimalik. Kõndige kaks minutit normaalses tempos. Vahelduge kiire ja aeglase intervalliga 45 minutit kaks päeva nädalas.

3.

Tehke kaks päeva nädalas kõndides plyomeetrilisi harjutusi, soovitab CNNHealth.com. Tehke 30 sammu, tõstes iga põlve ühe põlve nii kõrgele kui võimalik. Jalutage kaks minutit. Jäta üks minut vahele. Jalutage kaks minutit. Tehke 15 külgmist kükki, liikudes iga kükkiga edasi. Jalutage kaks minutit. Tehke viis kükitavat hüpet. Küünte hüpete tegemiseks painutage jalgu 90 kraadi ja hüppake siis kiiresti üles ja edasi. Jalutage kaks minutit. Tehke lunges, kui kõnnite ühe minuti. Jalutage kaks minutit. Löö oma tagumik, kui kõnnid ühe minuti. Jalutage kaks minutit. Korrake harjutuste jada, kuni olete kokku läbinud 45 minutit.

4.

Kiirkäik kaks päeva nädalas 45 minutit. Selle asemel, et kõndida rahulikus tempos, kõndige tempos, kus hindaksite oma pingutust tasemel viis või kuus. Teie kiirus peaks olema umbes 4–5 miili tunnis.

5.

Jahutage, kõndides pärast iga treeningut 10 minutit.

Näpunäide

  • Looge kalorite defitsiit, vähendades kalorite tarbimist umbes 500 kuni 1000 kalori kohta päevas. Koos kõndimisharjumustega peaksite kogema tervislikku kaalukaotust 1 kuni 2 kilo nädalas.

Hoiatused

  • Enne uue kaalukaotusprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
  • Kui tunnete treeningu ajal valu, lõpetage.