Fitness

15-minutilised liigeste ja keha treeningud kokku


Liikuv treening hoiab treeningrutiini jätkusuutlikuna.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Treenimiseks aja leidmine on keeruline. Elu on hõivatud töö, laste ja kohtumistega. Viisteist minutit kestvad liigeste ja keha treeningud annavad minimaalse ajaga maksimaalse tulemuse. Suure intensiivsusega intervallharjutused, mis keskenduvad suurtele liigese- ja lihasrühmadele, pakuvad lihtsat ja jätkusuutlikku treeningrežiimi. Looge oma vajadustele ja võimekusele vastav treeningrutiin, järgides mõnda lihtsat sammu.

Eeldus

Kõrge intensiivsusega intervalltreening tagab kogu liigese ja keha treeningu, mille saate läbi viia 15 minutiga. Nende treeningute eeldus on harjutuste tegemine igas suuremas lihasgrupis maksimaalse mahutavusega lühikese aja jooksul minimaalse puhkeajaga. Seeläbi töötab keha nii aeroobsel kui ka anaeroobsel tasemel, mis võib pärast treeningu lõppu põletada rasva kuni 72 tundi.

Fookusvaldkonnad

Kogu keha treening peab hõlmama kolme peamist piirkonda: ülakeha, jalad ja tuum. Erinevad harjutused on võimelised töötama korraga rohkem kui ühes fookusvaldkonnas. Näiteks kükitav tõukejõud ehk põimik toimib korraga nii teie kätel, jalgadel kui ka südamikul, kükk aga ainult teie jalgadel. Treeningut saab suurema intensiivsuse saavutamiseks muuta, mis suurendab põletatud kaloreid, näiteks hüppe lisamine kükitamise lõppu.

Ülakeha ehitamine

Ainuüksi pushup võib muuta teie ülakeha. See ehitab korraga teie rindkere, selja ülaosa ja käsivarsi. Pushupi muutmine nihutab teatud lihasrühmade fookust. Näiteks pannes oma käed rombikujuliseks, keskendutakse teie triitsepsile. Käte liigutamine tavapärasesse surumisasendisse nihutab fookust rinna- ja biitsep-lihastele. Tõusmise teostamine kaldega suurendab trapetsiuse lihaseid. Põlve surumise teostamine on ülakeha ülesehitamisel sama efektiivne.

Jalade kujundamine

Jalalihaste peamiste rühmade treenimine suurendab teie pulssi. See aitab kaasa tervislikule südame-veresoonkonna süsteemile. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste sõnul võib füüsiline aktiivsus vähendada teie riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Hüppavad tungrauad ehitavad nelipealihaseid, tagakülge, vasikat ja tuharat, suurendades samal ajal teie pulssi. Intensiivsuse suurendamiseks sooritage hüppe tungrauad kükitavas asendis, hoides alaselja kaarjas. Jalade toonimiseks ja kujundamiseks kasutage selliseid harjutusi nagu lungid, kõrged põlved, kükid ja eesmine löök.

Betoonist südamik

Kõik liikumised algavad teie tuumast. Liigeste ja keha täieliku treeningu arendamiseks lisage harjutusi, mis tugevdavad teie tuuma, näiteks jalgrattapragu, plang ja supermees. Erinevad plangupositsioonid keskenduvad südamiku eristatavatele piirkondadele. Näiteks külgtahvel ehitab kaldusid, tavaline plank aga keskendub teie kõhule ja alaseljale.

Looge oma treening

Lihtsa 15-minutise kogu liigese ja keha treeningu jaoks valige 15 harjutust, vahetage iga fookuspiirkonna - ülakeha, jalgade ja südamiku vahel - tehke mõlemad 45-sekundilise treeningu korral 15-sekundilise puhkeperioodiga. Näiteks sooritage hüppeid, kükke, tõukekelguid, jalgrattakraane, burpe, vaheldumisi kõlakohti, langusi, esiosa lööke, rombikujulisi tõukeid, õlgpresse - lisage intensiivsuse suurendamiseks kükk - kõrged põlved, kükkihüpped, biitsepi lokid ja plangud.

Ressursid (3)

Vaata videot: Algajate 4-minutiline treening, paev1 (Oktoober 2020).