Fitness

16-nädalane treeningprogramm


Treeningpartneri omamine võib teid motiveerimisel väga aidata.

Robert Daly / OJO Pildid / Getty Images

Treeningprogrammist maksimumi saamiseks on mõistlik valida selline, mis nõuab kolme kuni nelja kuu pikkust järjepidevat pingutust. Teie keha kohaneb suhteliselt aeglaselt - nii palju kui me kõik soovime, et kahe nädala jooksul toimuks märgatav muutus, võtab see tavaliselt paar kuud. 16-nädalase perioodi jooksul saab treenida mitmel viisil; see sõltub tõesti sellest, mida sa saavutada tahad.

Rasva kaotuse programm

Kui soovite kaotada keharasva, on võtmetähtsusega vastupidavustreeningu ja kardiotöö ühendamine. Esimese kaheksa nädala jooksul tehke kaks kogu kehaga kaalutud vastupidavustreeningut ja kaks kardiotreeningut. Takistusseansside jaoks tehke kolm komplekti 10 kuni 12 kordust järgmistest harjutustest: kükid, surutõste, pingipress, üle rea painutatud ja peapress. Kardioseansside jaoks sprintige 20 sekundit, kõndige siis 10 sekundit, korrates seda järjestust - tuntud kui Tabata sprint - kaheksa korda, ja tehke siis hoogsalt 20 minutit. Teise kaheksa nädala jooksul tehke samu takistustreeninguid kolmes komplektis kuus kuni 10 kordust ja lisage veel üks või kaks 20-minutilist jalutuskäiku nädalas.

Lihaste tugevdamise programm

Kui eesmärk on panna palju lihaseid, teete kolm korda nädalas. See ei pruugi kõlada palju, kuid teie keha vajab treeningute vahel taastumiseks 48–72 tundi. Esimene seanss keskendub teie ülakehale - kolm komplekti kuus kuni kaheksa korduspinki, painutatud üle rea ja peapress. Teie teine ​​seanss keskendub alakehale - kümnes, kaheksas korduses kükki, surutõstmist ja jalgade vajutamist kolm komplekti. Lõpuks teete kogu keha treenimise: kolm komplekti kuus - kaheksa kordust kükki, surutõste, pingipress ja painutatud üle rea.

Tugevusprogramm

Märkimisväärse koguse jõu saamine sõltub sarnasest protsessist kui lihaste suurendamise treeningud, kuid treenite erinevas vahemikus. Esimene seanss keskendub teie ülakehale - kolm kuni neli komplekti kolmest kuni viiest korduspingist, mis on painutatud üle rea ja peapress. Teie teine ​​sessioon keskendub alakehale - kolm kuni neli komplekti kolmest kuni viiest kükist, surutõstmisest ja jalgade vajutamisest. Lõpuks teete kogu keha treenimise: kolm kuni neli komplekti kolmest kuni viiest kordusest kükitamiseks, surutõstmiseks, pingile pressimiseks ja painutatud üle rea.

Üldine spordiprogramm

Võib-olla olete oma praeguse kehaehituse ja töötulemustega päris rahul, kuid vajate lihtsalt programmi, et end vormis hoida ja keskenduda. Kaks korda nädalas tehke Tabata sprindid ja 20-minutiline jalutuskäik. Kaks korda nädalas tehke 20 minutiga järgmistest harjutustest võimalikult palju ringe: 20 tõuget, 20 õhu kükki, 20 burpe, 20 situput ja 20 mägironijat. Pange kirja oma treeningud ja püüdke alati teha vähemalt üks lisavoor treeningu kohta. Nii teate, et teie vastupidavus ja töövõime edenevad.