Fitness

20 minutit hingamisharjutusi


Ninasõõrmete vahelduv hingamine on rahustav ja keskenduv.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ignoreerige hingamisharjutusi, kui töötate aeroobse võimekuse, paindlikkuse ja tugevuse suurendamisega seotud verstapostide poole ning jätate lauale mõned olulised eelised. Igapäevased hingamisharjutused parandavad kopsufunktsiooni, leevendavad stressi ja ärevust, soodustavad lõõgastumist, aitavad suurendada vastupidavust, annavad lihastesse ja rakkudesse rohkem hapnikku ning suurendavad keskendumis- ja keskendumisvõimet. Veetke 20 minutit päevas jooga Pranayama ja muude hingamisharjutuste tegemiseks, et kogeda peent ja dramaatilist tervisemõju.

Rahune maha

Langetage mõni stressitase või peatage ärevushoog korrapärase hingamisharjutusega, mis algab 10-minutise sügava hingamisega ja tõstetakse järk-järgult 20 minutini. Harvardi meditsiinikool soovitab pöörata tähelepanu sellele, kuidas te tavaliselt hingate - madalad hingamised, ebajärjekindlad hingamisharjumused - ning seejärel hingata sügavalt ja aeglaselt läbi nina alakõhuni, täites rindkere ja kõhu õhuga. Hingake aeglaselt ja täielikult suu kaudu välja. Pange üks käsi kõhule naba alla ja pange tähele, et see tõuseb sissehingamisel üles ja liigub väljahingamisel sissepoole oma selgroo poole. Looge igapäevane hingamist ja kujutlust rikkuv rutiin, istudes või lamades ning mõeldes pika hingetõmbe korral "hingates rahu" ja väljahingamisel "pinge vabastamist".

Jää teravaks

Ajakirjas "Physical Activity and Health" avaldatud Illinoisi ülikoolis Urbana-Champaign tehtud uuring näitas, et 20-minutiline joogasessioon - selle käigus poseeriti pooseid reguleeritud hingamisega ja rutiin lõpetati sügava hingamise ja meditatsioon - töömälu ülesannete parem kiirus ja täpsus. Need tulemused olid pärast aeroobses tegevuses veedetud aega oluliselt paremad kui testide tulemused. Pranayama tasakaalustab teie autonoomset närvisüsteemi ja korraldab positiivselt teie aju infotöötluse ümber. Nadi Shodhana on üks jooga hingamisharjutus, mille peate oma igapäevasesse rutiini lisama. Hingake teise ninasõõrme sisse, sulgedes parema ninasõõrme parema pöidlaga, hingates sisse läbi vasaku ninasõõrme, sulgedes vasaku ninasõõrme sõrmuse sõrmega ja hingates parema ninasõõrme välja. Seejärel sisse hingata paremale, välja hingata vasakule, sulgedes teise ninasõõrme ja korrata tsüklit kolm kuni viis korda.

Toitke oma lihaseid

Kümme nädalat regulaarset joogapraktikat koos Pranayama hingamisharjutustega parandab kopsufunktsiooni ja Pranayama tegemisele kulutatud aeg mõjutab märkimisväärselt tulemusi, selgub ajakirjas "Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri" avaldatud tervislike ainete joogatreeningu uuringust. Hingamisharjutused tugevdavad diafragmat ja rinnaümbruse lihaseid, muutes teid efektiivsemaks. Saate oma lihastesse rohkem hapnikku ja kulutate vähem energiat seda tehes, nii et saate vabaaja- ja võistlusaladel liikuda kaugemale, kiiremini ja kauem. Ameerika liikumisnõukogu tsiteerib uuringuid, mis näitavad, et jooksjad, kes teevad regulaarselt hingamisteede takistustreeninguid, võiksid 60-minutise võistluse ajal raseerida oma ajast kolm kuni viis minutit. SCUBA sukeldujad suurendasid veealust ujumisaega 66 protsenti.

Laiendage oma meelt

Hingamisharjutused on midagi enamat kui lihtsalt hingamisteede treenimine. Pranayama tähendab prana ehk elujõu kontrolli. Distsipliin võrdub energia kontrollimise koolitusega kõigis selle vormides. Harjutused nagu Ujjayi hingamine, heli vabastamine koos väljahingatava hingamisega, Kumbhaka, hingamise hoidmine sissehingamise ja väljahingamise vahel ning plahvatusohtlike väljahingamiste seeria Kapalabhati suurendavad energiat ja nihkuvad teadvuse argistest muredest kõrgemale tasandile. Õppige sertifitseeritud joogaõpetajalt astmelisi hingamisharjutusi, et tugevdada hingamist, kiirendada vereringet ja ainevahetust ning aeglustada ahvide mõistust. Kasutage hingetõmmet oma emotsioonide teadlikkuse süvendamiseks ja oma tähelepanu hetkeks kinnistamiseks. Hingamisharjutused võivad teid ühendada peenete rütmide stabiilse ja rahuliku kogemusega ning kaasasündinud tarkusega.

Vaata videot: Taastav jooga - sügav lõdvestumine 20 minutiga (Oktoober 2020).